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Cómo corregir los errores típicos del corredor principiante

Corriendo en grupo

Algunos de los errores más comunes de los corredores no se deben a una falta de motivación o disposición a trabajar, sino más bien a no tener una visión integral del entrenamiento.

Muchos corredores, sin saberlo, hacen algunos malos hábitos. El entrenamiento es una parte de la ciencia y otra parte es el arte de encontrar el equilibrio adecuado .

A menudo los atletas se entrenan con 2 o 3 semanas de antelación a una competición, pero se equivocan, ya que hay que pensar en una preparación mayor.

O a veces creen que el entrenamiento es algo genético, que si vienen de familias con un gran potencial físico, no le costará nada adaptarse.

Es importante reconocer que esto es algo más que salir por la puerta 3 o 4 días en semana, por ello vamos a tener cuidado con algunas deficiencias que solemos cometer:

La falta de periodización

Mujer corriendo por el césped Con la periodización trataremos de dividir nuestros entrenamientos en períodos de menor volumen en el transcurso del año. Se ha vuelto muy común que los atletas sigan un programa de entrenamiento y luego otro que conduce a diferentes objetivos. Esto es, sin duda, mejor que no seguir ningún plan de entrenamiento completo, pero con el fin de ver los avances significativos, se debe prestar atención a lo que haces antes de iniciar un plan de 8 a 16 semanas.

La fase de base suele ser el período más descuidado de la formación. Muchos atletas tienden a prepararse para una carrera, luego se toman un descanso de correr, y más tarde comienzan a prepararse para otro evento.

Cada período de formación debe tener elementos superpuestos, tales como la velocidad de trabajo, el trabajo en sí y los esfuerzos de umbral de periodos más largos.

Pero es importante focalizar el kilometraje, la fuerza y el ritmo.

El descanso físico y emocional después de una maratón o media maratón es de vital importancia, pero igualmente importante es tener un período de mayor volumen con un enfoque en el aumento de fuerza antes de comenzar un plan de entrenamiento específico.

No debemos tener miedo a estar dos o tres meses sólo corriendo. Es increíble la cantidad de beneficios que puedes obtener haciendo kilómetros, una buena carrera larga y una sola carrera de velocidad a la semana.

No caer en la tendencia de estar varios meses parados y luego comenzar de nuevo y retomar el mismo ritmo en pocos días.

El enfoque generalista

Muchos de tus entrenamientos se sitúan en el mismo nivel de esfuerzo. Verdaderamente hay una falta de formación diseñada a un evento específico.

Si estás entrenando para un 5K, la formación debe ser muy diferente a la preparación del maratón. Muchos corredores, como es comprensible, se reúnen en grupo y luego, inevitablemente, hacen el entrenamiento del grupo que no está necesariamente destinado a una gran variedad de los atletas, a cada una de las habilidades y eventos.

Sin saberlo, muchos corredores se limitan a hacer la capacitación en grupos. No me malinterpretéis, reunirse con un grupo puede ser muy beneficioso, sobre todo como motivación para salir de casa.

Sin embargo, tenemos que fijarnos en qué necesitamos para que nuestro entrenamiento sea efectivo y acorde a la meta que queremos conseguir.

Dejar de lado la velocidad

Es inevitable que a medida que envejecemos perdemos algo de velocidad y ritmo en nuestras piernas. Aumentamos nuestros kilómetros diarios y dejamos de lado el tema de la velocidad.

Es muy común para trabajar en nuestros puntos fuertes, que no son tan malos cuando somos más jóvenes, pero a medida que nos hacemos mayores, es extremadamente importante introducir entrenamientos a velocidades más altas que el ritmo de carrera.

Estirando los músculos trabajados

Olvidar la velocidad es a menudo un hecho debido al temor de sufrir una lesión, y esto es importante a tener en cuenta.

También podremos aprender a evitar estas lesiones de los corredores, y así ir más preparados.

Para que quede claro, incluso si estamos entrenando para un evento largo como un 5K, el trabajo de velocidad será muy valioso para el desarrollo completo de las fibras musculares.

Del mismo modo la eficiencia a un menor ritmo se maximiza, como en el funcionamiento del sistema nervioso.

Un entrenamiento más rápido cada dos semanas, como sprints de 100 metros o repeticiones de colinas cortas, pueden ser justo lo que necesitas para mejorar.

Ser inteligente y prudentes, pero también tener la intención de incluir el trabajo de velocidad en tu plan de entrenamiento.

A modo de conclusión os mostramos un par de sugerencias para incluir la velocidad en vuestros entrenamientos de distancias largas:

Entrenando velocidad de arrancada

  • Dos veces por semana: Zancadas de 100 metros. Acelerar durante 20 metros en terreno plano, mantener tu velocidad máxima los próximos 60 metros y desacelerar en los últimos 20 metros. Realiza 6-10 repeticiones con unos 60 segundos de descanso entre ellas.

  • Una vez a la semana, después de una carrera fácil: Colinas. Corre 20 segundos cuesta arriba con un esfuerzo alto en una pendiente moderadamente empinada (20-30º). Comienza con 2 repeticiones al principio y luego haz repetición a la semana a lo largo de 10 semanas.

Última actualización: 01/06/2014 a las 12:00

JuanMi Guirado

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Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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