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cluster training Los métodos tradicionales de fuerza dividen el entrenamiento en series y repeticiones, y normalmente el descanso viene dado entre las primeras. Así conseguimos llegar a una determinada fatiga y producir las sustancias que darán lugar al crecimiento muscular. Pues bien hoy queremos presentaros un nuevo método que quizá no conozcáis: el Cluster Training. Entraremos más en profundidad a explicarlo a continuación pero básicamente consiste en la introducción de pausas entre las repeticiones, algo totalmente novedoso. Aunque lleva estudiándose algunos años actualmente está instaurándose en el mundo del fitness y promete grandes resultados. Sin más dilación, pasemos a definirlo.

Cluster Training, ¿qué es?

Cuando ejecutamos una rutina de entrenamiento buscamos llegar al tope de esfuerzo del músculo, es decir, queremos de alguna manera provocar una fatiga que fortalezca el músculo.

Este método pretende todo lo contrario, alargar lo máximo posible la aparición de la misma pudiendo realizar muchas más repeticiones a la misma velocidad.

Para ello las repeticiones de una serie de dividen en pequeños grupos o miniseries entre los cuales establecer un descanso entre 10 y 30 segundos.

Aunque puede orientarse hacia la hipertrofia el objetivo del Cluster Training es buscar el mantenimiento de la potencia durante toda la sesión, lo que equivale a una elevada carga neural con alta intensidad.

  • Ejemplo: 3 series de 5 repeticiones. Según el método sería dentro de cada serie realizar 2 repeticiones + descanso + 2 repeticiones + descanso + 1 repetición.

No es un método divulgado entre los gimnasios sin ningún tipo de verificación. En este estudio realizado por Boullosa y colaboradores demuestran su eficacia.

En la evaluación de la sentadilla utilizando este método frente al tradicional en sujetos entrenados se demostró que producía mayores picos de fuerza en el salto posterior debido a un descenso considerable en la fatiga.

Beneficios

¿Os acordáis de la importancia del tiempo bajo tensión muscular en los entrenamientos? Es evidente que si alargamos la aparición de la fatiga somos capaces de mover más repeticiones y, por tanto, aumentar ese tiempo bajo tensión.

Por todo ello podemos concluir las siguientes ventajas del Cluster Training:

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  • Mayores ganancias de fuerza y potencia en el press banca y sentadilla.

  • Ganancias similares de masa magra entre el método convencional y el Cluster Training si se enfoca correctamente.

    Aunque parezca una desventaja es muy útil para la preparación física de deportes que requieran una coordinación intramuscular, es decir, ganar músculo sin ganar peso.

  • No provoca un fallo muscular con elevadas intensidades. Si tenemos un déficit técnico en un determinado ejercicio podremos seguir entrenando hasta que lo realicemos correctamente.

  • Mayores niveles de velocidad pico, de gran utilidad para la potencia muscular.

Cómo adaptarlo

Este método, al igual que todos los demás, debe ser adaptado en función del objetivo que busquemos. Aquí te dejamos las cargas con las que debes trabajar según tu meta:

  • Fuerza máxima o potencia con cargas altas: pequeños grupos de repeticiones con una elevada intensidad, superior al 90% de la RM.

    Descansos cortos (7-12 segundos) entre grupos de repeticiones.

  • Hipertrofia: 4 o 5 grupos de repeticiones en cada serie con una intensidad aproximada al 85% de la RM. Descanso entre grupos de repeticiones de 10 a 15 segundos.

  • Fuerza velocidad o potencia con cargas bajas: 1 o 2 grupos de repeticiones en cada serie con una intensidad sobre el 60%-65% de la RM.

    Descanso entre grupos de repeticiones de 10 a 30 segundos.

Un nuevo método más que añadir a tu entrenamiento. Además recuerda que estirando entre series podrás ganar más músculo.

Prúebalo y cuéntanos tus sensaciones.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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