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5 consejos alimenticios para ganar más fuerza

Hombre con barra cargada

Es probable que pienses que el hecho de poder levantar una gran cantidad de peso en el gimnasio va a acompañado de tener irremediablemente unos músculos gigantescos. Sin embargo, si no alimentamos adecuadamente a nuestro cuerpo, nos daremos cuenta de que no teníamos razón en nuestra anterior afirmación. Probablemente has escuchado esta analogía antes: la musculatura es como un coche, si echamos combustible malo, el motor acabará en la chatarra.

Cuando hablamos de un entrenamiento de fuerza, esta anterior frase tiene mucho sentido. Si estamos buscando mover o levantar la mayor cantidad de peso posible, vamos a tener que asegurarnos que nuestros músculos estén bien provistos de los mejores combustibles. Hoy te enseñaremos 5 maneras de asegurarte que tu cuerpo recibe lo que necesita para aumentar su fuerza apropiadamente en nuestros entrenamientos de fuerza máxima.

Comienza por la proteína

La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario ingerir al menos 1 gramo por kilo de peso corporal cada día. Eso es porque cuando levantas un peso muy elevado, la proteína actúa en mayor cantidad por varias razones. La razón más importante es proteger tu músculo. Cuanto más peso levantes, el daño en las fibras musculares será mayor. Cuanto más daño sufran tus fibras musculares, más tiempo de recuperación vas a necesitar.

Varios tipos de fuentes de proteínas

A mayor daño provocado, durante la recuperación se producirá un crecimiento mayor en las fibras. Al levantar un peso grande, debes asegurarte de obtener la suficiente cantidad de proteína para ayudar a la recuperación y mejorar aún más el crecimiento muscular. Para ello subiremos hasta 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día. Eso serían unos 300 gramos al día para una persona de unos 90 kilos de peso. La mejores fuentes de proteínas son los huevos, la carne de vaca, el pollo, el pescado y los productos lácteos, por no hablar de las otras alternativas a la carne como suero de leche, la caseína y los polvos de proteína de soja.

No olvides los carbohidratos

Para ganar fuerza serie tras serie, necesitarás un montón de carbohidratos, los cuales se almacenan en los músculos como glucógeno. Esto se debe a las fuentes de energía primaria que se utilizan cuando el entrenamiento de peso es excesivo. Estas fuentes son el fosfato de creatina (que se quema entre 10-20 segundos) y el glucógeno muscular (que comienza en altos niveles después de que el fosfato de creatina se haya quedado sin combustible).

Varios tipos de pasta

Debes utilizar unos 2-3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día y hasta cuatro gramos por kilo el día antes de un entrenamiento severo de levantamientos. Eso se traduce en 400 a 800 gramos de carbohidratos para una persona de 90 kilos. Buenas fuentes de hidratos de carbono son la avena, el pan de trigo integral, las pastas, el arroz integral y las patatas dulces. También podéis conocer la verdad sobre los carbohidratos.

Las grasas también entran en juego

Tanto las grasas no saturadas como las saturadas son importantes para los culturistas y levantadores de pesas por numerosas razones. Algunas investigaciones han mostrado que los atletas que tienen una mayor ingesta de grasas, especialmente grasas saturadas, tienen niveles más altos de testosterona que los que comen dietas bajas en grasa.

Una gran fuente de grasa saturada es la carne de vacuno, con la que matarás dos pájaros de un tiro, ya que tiene un alto grado de proteínas y grasas. Las grasas saludables son también importantes, ya que no sólo ofrecen múltiples beneficios para la salud, sino que también te ayudan a mantenerte delgado y a mejorar la recuperación de las articulaciones. Al levantar peso pesado, la recuperación de las articulaciones es un tema crítico.

Cucharada de aceite de oliva

Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas saludables son el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates y la mantequilla de maní. Para conseguir los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 vamos a recurrir a pescados como el salmón, la caballa o el atún. Trata de ingerir el 30% de tus calorías diarias totales con grasas, y el 10% de las calorías que provenga de grasas saturadas.

Cuenta las calorías

Necesitarás una gran cantidad de calorías cada día para alimentar los entrenamientos de este tipo​​. Siempre y cuando sigas los anteriores consejos, solo te quedará fijarte en consumir unas 20 calorías por cada kilo corporal. Eso es alrededor de 4.000 calorías para una persona de 90 kilos. No debemos comer menos de lo que nuestro cuerpo va a quemar cada día. Quedarse con hambre dificulta la regeneración muscular, su crecimiento o el aumento de la fuerza en general.

Mujer levantando una rueda de tractor

Algunos suplementos ayudarán

Saber qué suplementos se pueden tomar puede significar una gran diferencia en tus niveles de fuerza. Debemos considerar la posibilidad de utilizar algunos de los siguientes suplementos en tus entrenamientos:

  • Cafeína: 200-400 mg una hora antes de entrenar.

  • Beta-Alanina: 1-2 gramos justo antes y después de entrenar.

  • Arginina: 3-5 gramos 30-60 minutos antes de entrenar.

  • Creatina: 3-5 gramos inmediatamente antes y después de entrenar.

Si sois de los que quieren ganar fuerza muscular y se dedican cada semana a seguir una rutina de ejercicios de levantamiento de peso extremo o semi-extremo, no dudéis en seguir nuestros consejos y dejar vuestras opiniones y comentario abajo. Nos lo agradeceréis muy pronto con grandes resultados en el gimnasio o en casa.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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