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La correcta ejecución de los sit up o abdominales de crossfit

sit up crossfit La tradicionalidad en los ejercicios enfocados al tronco en general, y al abdomen en particular, está siendo sustituida progresivamente por ejercicios totalmente distintos. En el crossfit también se aplican movimientos destinados a dicha parte del cuerpo enfocados desde un modo funcional. Quizá el más conocido sea el sit up conocido en castellano como abdominales de crossfit. A pesar de que la variación sea mínima el trabajo difiere de los clásicos crunch, siendo necesario un conocimiento técnico correcto que no desemboque en lesiones importantes. Seguramente te preguntarás qué ventajas tienen los sit up frente a los agrupamientos de toda la vida. La principal es que sustituyes la intensidad por la funcionalidad sin variar excesivamente en los músculos que intervienen (recto abdominal, psoas, oblicuos, tensor de la fascia lata…) Ya vimos la seguridad necesaria en el crossfit, hoy especificaremos más sobre este ejercicio.

Posición inicial

Nos tumbamos sobre una esterilla, o sobre la superficie en la que estemos. Colocamos una toalla en la zona lumbar para que esta mantenga la curvatura natural. Flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies, quedando la rodilla en rotación externa. Hay dos opciones para colocar los brazos, según tu nivel de condición física. Para los que se inician en este movimiento los brazos deberán estar extendidos hacia adelante y que estos pasen entre las piernas. Para los más avanzados el trabajo aumentará colocando los brazos extendidos hacia atrás para aumentar el brazo de palanca.

Movimiento concéntrico

Dos puntualizaciones acerca del movimiento. La primera decir que debe ser totalmente controlado, nada de movimientos bruscos o rápidos pues lo único que estaremos agravando es el riesgo de sufrir lesiones. La segunda tiene que ver con la coordinación ya que el conjunto del movimiento tiene que ser coordinado, subiendo el tronco y los brazos de forma simultánea. Subiremos hasta que nuestra espalda se encuentre vertical y podamos tocar los pies con las manos.

Movimiento excéntrico

Cuando hayas llegado arriba mantén la posición unos 2 o 3 segundos. Entonces es el momento de bajar de nuevo. A lo único que debes prestar atención en este movimiento es al control corporal de manera que bajes con una velocidad adecuada. Cuanto más alargues esta fase más trabajarás.

Aquí tienes el vídeo demostración:

Los movimientos donde intervengan zonas peligrosas para la salud postural, como es la espalda, deben ejecutarse con especial cuidado. Varía el tipo de ejercicio probando con los abdominales hipopresivos o abdominales con pelota suiza (fitball).

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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