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Fáciles consejos para mejorar tus dominadas

dominadas Un ejercicio muy practicado por unos pero algo repelido por otros, quizá por el esfuerzo físico que conlleva. Pero como cualquier otro ejercicio es necesaria una progresión que nos lleve a hacer cada vez más dominadas con la técnica correcta. De múltiples beneficios para aquel que lo practica, en este movimiento surgen muchos problemas que nos impiden elevarnos durante un número determinado de repeticiones. La paciencia será algo fundamental en el proceso y no debes desistir en el camino. Sigue estos consejos para visualizar las mejoras en tus dominadas.

Elimina grasa

No todos están preparados para introducir las dominadas en su rutina. Basta con estar algunos kilos por encima para que el ejercicio sea un suplicio. Por ello primero céntrate en un entrenamiento cardiovascular dirigido a la pérdida de peso para establecerte en tus kilos ideales. A partir de ahí ya estás preparado para incorporar las dominadas en tus sesiones de tonificación. No olvides incluir ejercicios de fuerza en tu proceso de adelgazamiento ya que cuanto más músculo crees, mayor capacidad de quemar calorías tendrás.

Movimiento escapular y de codos

Ya sabes que los movimientos en dominadas están compuestos según el agarre a la barra: supino, neutro o prono. Trabajarás músculos distintos según ese agarre, pero en todos deberás usar los retractores de la escápula, es decir, intentar acercar ambas escápulas entre sí en el movimiento. Generarás más fuerza y te facilitará el movimiento, además de fortalecer músculos extensores del hombro. Los codos no siguen una trayectoria totalmente rectilínea. Deben ir hacia abajo y hacia atrás superando la línea de la espalda. dominadas excentricas

Llega hasta abajo

La mayoría de los afiliados a este ejercicio tienden a quedarse a medio en la fase excéntrica (cuando se baja) Los bíceps deben extenderse por completo para movilizar entero el rango articular del codo. No por quedarte a medio trabajarás más el dorsal o el bíceps, al contrario.

Asegura el agarre

Quizá la imposibilidad de realizar una dominada no sea por la falta de fuerza en tu cuerpo, sino por un agarre insuficiente. Para la musculación en general y este ejercicio en particular es importantísimo una fuerza suficiente en las manos que te permita movilizar todo el peso, en este caso de tu cuerpo. Cuida tus manos fortaleciéndolas con estos ejercicios

Solo excéntricos

Si eres incapaz de completar la fase de subida y de bajada céntrate en entrenar únicamente la fase excéntrica o negativa de la dominada. Primero empieza con pocos segundos haciéndolo rápido y poco a poco disminuye ese tiempo de bajada para trabajar músculos que después utilizaras en la dominada completa. Aguantar arriba de forma isométrica también irá genial en tu progresión para conseguir la primera dominada.

Pon en práctica estos útiles consejos y cuéntanos si te han servido. Ya lo he dicho al principio, la clave de una buena dominada es trabajo regular y paciencia.

Última actualización: 26 de June, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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