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¿Cuánto debemos descansar entre series de pesas?

Descansando entre series de fuerza

Cuando entramos a un gimnasio encontraremos, la mayoría de las veces, a gente que trabaja su cuerpo en la zona de peso libre y de máquinas de musculación paradas mirando el reloj de la sala esperando el momento de atacarle a las pesas de nuevo.

No siempre sabemos el porqué de estos momentos de descanso y hoy os vamos a enseñar cuántos segundos tomarnos en entrenamientos de fuerza a la hora de dejar descansar los músculos lo suficiente según el objetivo que nos hayamos marcado previamente.

Lo que debe quedarnos claro es que cuanto menor sea el número de repeticiones y más peso metemos a nuestro trabajo, el tiempo de recuperación será mayor.

No todos los músculos de nuestro cuerpo son iguales y no crecen del mismo modos y velocidad. Al levantar pesas grandes se reclutan más fibras de tipo II, o de contracción rápida.

Estas fibras tienen un mayor potencial de crecimiento y se activan cuando una tarea utiliza más del 25% de su fuerza máxima.

Sin embargo, estas fibras también se fatigan más rápido. Tu sistema nervioso se activará más con pesos más altos que con los pesos más ligeros.

Esto puede tardar hasta 5 veces más en recuperarse. Si no esperas lo suficiente al trabajar estas fibras, no vas a entrenar a su capacidad máxima durante la siguiente serie.

Si descansas demasiado poco tu sesión se convertirá en una de cardio.

Chica descansando en banco de gym

Cuanto mayor sea el número de tus repeticiones y menos peso se use, más corto será el descanso. Las fibras musculares de tipo I, también conocidas como de contracción lenta, ofrecen mayor resistencia.

Entran en juego durante las actividades aeróbicas o cuando levantamos los pesos más ligeros durante muchas repeticiones.

Estas fibras no requieren tanta energía como las de tipo II, por lo que debemos limitar la cantidad de tiempo de descanso entre las series.

Si esperas demasiado tiempo, tu metabolismo podrá verse ralentizado.

Con este tipo de ejercicio lo que pretendemos es acelerar el metabolismo.

Entonces, ¿cómo averiguamos la cantidad adecuada de tiempo de descanso? Aquí os dejamos un listado aproximado de los descansos según el número de repeticiones empleado.

Recordad que cuantas menos repeticiones, el peso utilizado se acerca más al máximo que el individuo puede levantar.

  • 1 a 3 repeticiones: Descansa durante 5 minutos.

  • 4 a 7 repeticiones: Descansa durante 2 a 3 minutos.

  • 8 a 12 repeticiones: Descansa durante 1 o 2 minutos.

  • 13 repeticiones o más: Descansa durante 1 minuto.

Debemos indicar que estos números son sólo una guía para descansar un grupo muscular antes de trabajarlo de nuevo. Si lo deseas, puedes trabajar otros grupos musculares mientras esperas.

Con esto puedes ahorrar tiempo sin sacrificar el rendimiento. Por ejemplo, trabaja en un circuito de tres o más ejercicios consecutivos con poco o ningún descanso entre series, pero los grupos musculares no deben ser los mismos y no debe haber implicación muy alta de un mismo músculo en series contiguas.

Última actualización: 03/06/2014 a las 18:00

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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