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6 cosas que hacer después de entrenar musculación

Hombre haciendo curl de bíceps con mancuerna

Tu entrenamiento no acaba inmediatamente después de terminar tu última repetición. Para conseguir mayores beneficios de tus sesiones de entrenamiento, necesitas dedicar un tiempo al post entrenamiento. La vuelta a la calma es una parte importante de nuestra rutina de ejercicios que debemos respetar siempre, al igual que el calentamiento y los estiramientos fundamentales. Hoy vamos a enseñaros 6 cosas para hacer justo después de entrenar.

Rodillo

No puedo prometer que no te dolerá, pero realizar ejercicios miofasciales con un rodillo o incluso con una pelota dura sobre nuestros músculos trabajados, ayudará a mejorar la flexibilidad de los mismos e incrementará el flujo sanguíneo y la fluidez de la circulación. Es una de las mejores acciones que deberías hacer tras entrenar. Después del trabajo muscular, utilizar un rollo de espuma como el de las piscinas. Mientras estiramos con este material, estamos ayudando a romper los enlaces superficiales entre las miofibrillas de los músculos dañados. De este modo comenzará la reconstrucción de la fibras.

Estirando y masaje miofascial en el abductor

Enfriamiento

No te vayas directo a la puerta de la calle tras tu última serie de ejercicios. Permite a tu cuerpo que se enfríe, que se relaje antes de irte. Esto previene a la sangre de agruparse en las venas y que sigan circulando como es debido. Desde aquí animamos a los atletas a utilizar una vuelta a la calma de unos 5 minutos haciendo ejercicios de cardio suaves. Por ejemplo si has trabajado tren superior, termina con algo de cardio sobre el remo. Al igual que hay transferencia entre el calentamiento y la parte principal de la sesión, lo deberá haber en este sentido.

Estira bien

El estiramiento post entrenamiento es especialmente importante para aquellos/as que suelen perder flexibilidad y el rango de movimiento se va acortando con el tiempo. No recomendaría estirar a la gente que, ya de por sí, son bastante flexibles. Pero bueno este no es el caso de quienes realizan levantamientos al fallo y que son voluminosos ya. Si estiramos bien nos ayudará a relajar el sistema nervioso y a recuperar los músculos. Debes encontrar el equilibrio entre dolor y relajación.

Hidrátate

El cuerpo suda para rebajar la temperatura corporal y equilibrarse del calor obtenido durante la actividad física. Si no rellenas tu cuerpo de líquidos de nuevo vas a deshidratarte. Sudar un 2% de nuestro peso corporal se traduce en efectos negativos. Notarás los efectos de esta hidratación sobre todo tras sesiones de cardio intensas como el HIIT. Tanto tu cuerpo como tu corazón trabajarán muy duramente para conseguir una meta. La apropiada hidratación regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones. La deshidratación puede medirse según la intensidad del color de la orina. Haz un test tras entrenarte.

Remo en casa

Toma proteínas

Al contrario de lo que se pueda pensar, no necesitamos consumir proteínas en los 30 minutos después del entrenamiento. La mayoría de las investigaciones han echado abajo este mito. El margen de recuperación anabólico del cuerpo está entre 24 y 36 horas tras el entrenamiento de musculación. El problema viene cuando es complicado hacer recomendaciones de las cantidades exactas a tomar de proteínas, ya que depende de cosas como los objetivos que tengamos y el tamaño y peso de nuestro cuerpo.

Ropa ajustada

Aquellas prendas ajustadas como camisetas, pantalones o calcetines pueden ayudar a reducir las toxinas en los músculos, mejorar la circulación y recuperarnos en definitiva del esfuerzo. Utiliza ropa ajustada durante unas 3 horas después de entrenar y no durante. Conseguirás una mayor cantidad de sangre oxigenada en los músculos y te ayudará a eliminar cualquier desecho metabólico sobrante. Pero no las uses durante un partido de algún deporte.

Mejorar vuestro entrenamiento es nuestra labor día tras día, pero también lo es que os vayáis a casa tras entrenar a sabiendas de que habéis terminado adecuadamente, y de que vuestro cuerpo está preparado para un nuevo ataque a las pesas el día siguiente. Seguid nuestros consejos al pie de la letra y no tendréis problemas de sobreentrenamiento o de agotamiento temprano en el entrenamiento con pesas.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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