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Ejercicios abdominales más allá del crunch

abdominales Se denominan también flexiones de tronco y son los clásicos ejercicios que se nos pasan por la cabeza al hablar de trabajo abdominal. No debemos caer en el error de creer que existen pocas posibilidades más allá de estos movimientos, siendo amplia la variedad de elección en cuanto a la zona del core. Es una zona especialmente sensible a la adaptación muscular, que nos llevará a un estancamiento en el entrenamiento si no sabemos responder bien a las necesidades de variedad que el cuerpo demanda. Estas son nuestras propuestas.

Abdominales en paralelas

Ya dedicamos un artículo a los beneficios de los abdominales en paralelas para los futbolistas.

Hoy entraremos en este ejercicio pero de forma mucho más global, aplicable a cualquier persona que se encuentre en proceso de una rutina de entrenamiento.

Los músculos que más trabajan son el recto abdominal y los oblícuos pero activarás la zona central por completo.

Colócate con los antebrazos en las bases, codo en flexión de 90 grados y rodillas también flexionadas. Una vez hayas estabilizado el cuerpo lleva las rodillas arriba hasta 90 grados respecto al tronco aunque a medida que vayas avanzando sí puedes aumentar este recorrido.

Para incrementar la intensidad puedes extender las piernas, aunque requerirá de un cierto nivel de flexibilidad en flexores de las caderas e isquiotibiales.

Dinámicos con fitball

Siempre os hemos recomendado el uso de materiales para complementar vuestros entrenamientos, entre ellos algunos ejercicios con fitball o pelota suiza para ejercitarse de forma eficaz.

Hoy también recurriremos a este complemento con el objetivo de trabajar la zona abdominal. La propuesta consiste en un movimiento dinámico caracterizado por un elevado componente estabilizador que tendrá consecuencias muy positivas para tu salud postural.

Comienza agrupado sobre la pelota y avanza en posición ventral sobre ella. A continuación sigue avanzando rodándola por todo tu cuerpo hasta que la fitball acabe entre las rodillas y los pies.

Mantén la posición unos segundos y eleva la cadera hacia arriba, con el tronco siempre alineado sin provocar curvaturas excesivas.

Los grupos musculares más implicados son el transverso y el recto abdominal pero intervendrán en conjunto con el resto al ser un ejercicio isométrico que requiere de una contracción contínua.

Rotaciones de tronco

Hace algunos días publicamos los beneficios y ejemplos del entrenamiento rotacional, como base para desarrollar una buena movilidad del tronco.

Además de lucir unos buenos abdominales también nos tienen que valer para algo. Esa transferencia se logra con movimientos dinámicos y como ejemplo de ello usaremos el balón medicinal.

Es un sencillo ejercicio que consistirá en un movimiento hacia el lado y hacia atrás sujetando el balón con peso. Las únicas puntualizaciones necesarias son:

  • Moviliza el tronco y no las piernas.

  • Columna erguida.

  • Movimiento controlado, sin frenos o aceleraciones bruscas.

Si no dispones de balón medicinal puedes sustituirlo por un disco de un peso asequible o una pica colocada en la espalda. Trabajarás los oblícuos principalmente, aunque también intervienen el cuadrado lumbar o los extensores de la columna.

Extensión de piernas en suelo

La mayoría de los ejercicios abdominales son el suelo, ¿verdad? Para aprovechar que estás tumbado, incorpora este ejercicio destinado a la porción inferior abdominal.

Con una flexión de cadera y de rodillas a 90 grados, extiende las piernas hacia adelante y después flexiónalas de nuevo hacia la posición inicial.

Es importante en este tipo de ejercicios mantener una concentración de la contracción en el músculo que queramos trabajar, en este caso los abdominales.

Sencillos ejercicios que enriquecerán tu rutina. Si no quieres provocar desequilibrios musculares, realiza también ejercicios para la zona lumbar.

Dedica 2 o 3 sesiones a la semana y lucirás unos abdominales fuertes y sanos.

Última actualización: 10/06/2014 a las 14:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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