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Ejercicios con cuerda para tus entrenamientos

entrenamiento con cuerda Buscar la funcionalidad del entrenamiento es la mejor opción que podemos escoger para trabajar nuestro cuerpo en armonía con sus movimientos naturales. Tras instaurarse en nuestro país el CrossFit son muchos los que añaden ejercicios típicos de ese entrenamiento a su rutina convencional, destacando los ejercicios con cuerda o Rope Training. Con 38 mm de diámetro en cada cuerda trenzada, supone una estupendo modo de desarrollar distintas capacidades físicas para ponerse en forma, ya sean cardiovasculares o de fuerza. Si eres un habitual a este tipo de entrenamientos queremos daros algunas propuestas que os serán de gran utilidad para vuestra rutina.

Battle Rope

Precisamente hace alunas semanas tocamos el tema de los beneficios en los ejercicios de la batalla de cuerda.

La implicación muscular del battle rope es máxima y es uno de los ejercicios con cuerda que más exige al sistema muscular y al ámbito cardiovascular del organismo.

Todo ello lo convierte en un ejercicio idóneo para aquellos que quieren quemar calorías de una forma diferente. Son 10 minutos produciendo ondas de todo tipo que pueden variarse a lo largo del entrenamiento: verticales, horizontales, con salto, con zancada, alternas, simultáneas, etc.

  • Músculos implicados. Los brazos no son los únicos que trabajan en este ejercicio (bíceps y tríceps) de una manera funcional y coordinada. También los hombros producen un trabajo bastante exigente y sobe todo el core, quién tiene una función estabilizadora para producir el movimiento con los segmentos corporales.

Rope Pull

Los tirones son un movimiento típico de la musculación, pero rara es la vez que conseguimos hacerlo funcional. Esta característica nos la otorga el entrenamiento con cuerda mediante el ejercicio rope pull.

Se basa en un patrón de movimiento concreto trabajado concéntricamente, y puede servirnos para incrementar la carga o intensidad de otros ejercicios que incorporen esa fase.

Como en el ejemplo del vídeo, al final de estirar la cuerda podemos empujar el peso movido de nuevo hacia su posición inicial.

Sin duda perfecto para quemar calorías.

  • Músculos implicados. El bíceps en la primera parte del tirón y el tríceps en la segunda fase del mismo. Además si lo efectuamos en plancha frontal también estaremos activando los abdominales. También trabajamos el dorsal ancho y porción espinal del deltoides.

Arrastre pesado

Se puede adaptar perfectamente los ejercicios para incidir más sobre el miembro que queramos trabajar. Este ejercicio se centra en el miembro inferior.

Consiste en mover una gran cantidad de peso sin que la columna se vea dañada por una mala ejecución de la sentadilla, por ejemplo.

También nos permitirá cambiar la dificultad del ejercicio a través de la longitud de la cuerda: a más metros entre tu cuerpo y el trineo, mayor facilidad.

  • Músculos implicados. Principalmente el cuádriceps. Con una duración de 30 o 40 segundos estaremos hipertrofiando ese músculo del miembro inferior. También el core, por supuesto, con su función estabilizadora.

Con la cuerda podemos ejecutar multitud de movimientos en distintos rangos. El más clásico es la subida o trepa a la cuerda, pero como has podido observar es fácil variar el entrenamiento usando esta herramienta.

Última actualización: 19/06/2014 a las 12:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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