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ejercicios con kettlebell Cada vez más surgen nuevas herramientas que complementan extraordinariamente nuestros entrenamientos. La Kettlebell es una de ellas. También denominada pesa rusa, esta mancuerna nos ofrece numerosas posibilidades y beneficios a nivel funcional además de tener una estupenda transferencia deportiva. Si os topáis con ella en el gimnasio no la paséis por alto y para ello hoy os explicaremos algunos eficaces ejercicios para tonificar vuestro cuerpo de una manera distinta. Ya vimos algunos de los beneficios de las Kettlebell para quemar grasa pero hoy toca otra parcela del entrenamiento. Comencemos con ello.

Zancada frontal con elevación

Un ejercicio estupendo para fortalecer nuestro tren inferior con un elevado componente de estabilidad. Coloca una pierna adelantada y otra atrás, ambas completamente extendidas. La pesa rusa se encuentra en el brazo contrario. Desciende la pierna más adelantada a modo de sentadilla frontal, y en ese mismo movimiento baja la Kettlebell hasta una altura aproximada al hombro. Es importante que la rodilla de la pierna que desciende no supere los 90 grados para evitar problemas en esa articulación. 10 repeticiones por cada lado.

Remo con Kettlebell

El músculo más activo en este ejercicio es el dorsal ancho y es un movimiento muy parecido al clásico remo con mancuerna para dicho grupo. Introduciremos la variante de colocarnos a una mano en posición similar a la del vídeo. Intentamos no forzar la curvatura lumbar, sintiendo que estemos cómodos en todo momento. Apoyados sobre una mano y agarrando la Kettlebell con otra, elevamos hacia arriba la pesa rusa hasta que llegue a la línea del cuerpo. 12 repeticiones por cada lado o aguantar 30 segundos.

Cargada

Las cargadas son el movimiento más típico de este material gracias a su agarre. Es una secuencia dinámica que debemos aprender con una Kettlebell de menor peso para adquirir una técnica correcta. Comenzamos cogiéndola con una mano, descendemos las rodillas simultáneamente cargándola al hombro y completamos la fase concéntrica (subida) extendiendo el brazo hacia arriba. Después completamos otra sentadilla para volver a la posición inicial. 12 repeticiones por cada lado.

Balanceo

Otro clásico de las Kettlebell. La implicación muscular en este ejercicio es principalmente de estabilización del core. Es un estupendo ejercicio para trabajar el tronco en todas sus dimensiones y de una forma funcional. Cambia la pesa de mano realizando un movimiento balístico de balanceo hacia adelante y hacia atrás. Un aspecto al que tendrás que prestar atención es a bajar con la espalda recta sin acentuar la lordosis. De 12 a 15 movimientos.

Sentadilla con elevación de brazos

Trabajo tanto de la musculatura inferior como superior. Coge la Kettlebell, elévala hasta la altura del pectoral con las dos manos y flexiona los codos. Después desciende haciendo una sentadilla. Controlar el movimiento es lo más importante en este y los demás ejercicios con pesa rusa. 12 repeticiones.

Puedes incrementar la intensidad aumentando el número de repeticiones o dividiéndolas en series. Otra posibilidad bastante interesante es combinar este trabajo con otros materiales de entrenamiento funcional como el bosu o la pelota suiza.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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