Los 3 ejercicios que las mujeres hacen mal

Los 3 ejercicios que las mujeres hacen mal

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3 mujeres en el gimnasio

Aunque no hay nada malo en el levantamiento de pesos pesados y en el entrenamiento de alta intensidad, las mujeres deberían centrarse en ejecutar los ejercicios de un modo en el que no se destruya la estructura tan perfecta de su cuerpo. Los hombres normalmente prefieren entrenar el tren superior aunque tampoco tienen problema a la hora de tonificar sus piernas.

La estructura ósea de las mujeres crea una gran diferencia entre ambos sexos y las hace tener más desventajas con los hombres en ciertos ejercicios. Los huesos de la cadera de las mujeres son generalmente más anchos que en el hombre, lo cual influye en los músculos y hace a las mujeres mejores realizadoras de sentadillas.

Los músculos del glúteo no reciben mayor carga de trabajo que la parte delantera de las piernas durante el día. Esto genera una descompensación o desequilibrio en el sistema músculo-esquelético de las mujeres que hace resurgir dolores de rodilla y espalda con frecuencia.

Las mujeres son mucho más propensas a sufrir lesiones en la rodilla (en el ligamento cruzado anterior), junto con un dolor agudo en la lumbar (zona baja de la espalda). En cambio los hombres no tienen estos problemas con frecuencia debido a que tienen más compensación en esas zonas. Por tanto tener los glúteos, los isquiotibiales y la espalda fuertes es esencial en el fitness femenino y en el rendimiento deportivo en general.

Y es por eso que es importante empezar a tomar en serio el entrenamiento, centrándose más en el núcleo (el core) y la parte inferior del cuerpo y asegurándose de emplear la técnica perfecta. Aquí te mostramos tres ejercicios de la parte inferior del cuerpo en los que las mujeres tienden a equivocarse.

Sentadillas

Chica haciendo una media sentadilla Muchas mujeres se quedan a medio camino entre una sentadilla leve y una profunda, no pueden llegar al fondo del asunto. Detienen su movimiento cuando sus muslos están en paralelo con el suelo en lugar de ir hasta el fondo y completar el movimiento. Esto es porque tienen miedo de que una sentadilla completa le haga daño en sus rodillas. Pero también podríamos probar otros métodos para variar nuestras sentadillas.

Este es un viejo mito que ha sobrevivido de alguna manera y todavía confunde a mucha gente. La verdad es que en posición de cuclillas parcial ponemos demasiada presión sobre la rótula y todos los tendones y los ligamentos que rodean la rodilla. Esto puede crear todo tipo de lesiones por uso excesivo, incluyendo lágrimas en los isquiotibiales y rotura del ligamento cruzado anterior.

Otro dato importante a considerar es que la posición de cuclillas en paralelo al suelo no activa los músculos isquiotibiales y los glúteos de la manera en que las sentadillas completas lo hacen. Por tanto esta posición contribuye a un mayor desequilibrio entre los cuádriceps y los tendones de la corva. Las mujeres tienen que trabajar más duro para fortalecer sus glúteos y los ‘jamones’ porque son naturalmente mejores dominantes que los hombres en ese movimiento. En una sentadilla completa la cadera baja del nivel de las rodillas.

Estocadas

Mujer haciendo una estocada El error más común que las mujeres cometen cuando se trata de las estocadas es que toman pequeños pasos por el miedo a lastimarse las rodillas. Estas pequeñas estocadas debiluchas en realidad están poniendo demasiada presión sobre la zona delantera de la rodilla y haciendo que los tendones y los ligamentos alrededor de la rótula sean más vulnerables a las lesiones.

La forma más adecuada de realizarlas comienza con un gran paso, ya sea que esté dando un paso adelante o hacia atrás. La mejor variante de estocada para las mujeres sería con la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante manteniendo la espalda recta. Al disminuir el ángulo entre los muslos y la parte superior del cuerpo mientras se hacen estocadas vamos a activar los glúteos y la parte posterior de las piernas, que deberían ser el foco principal del régimen de ejercicios de toda mujer.

Saltar a la comba

Chica saltando muy alto a la comba Por lo general, la gente empieza a saltar mucho más alto de lo necesario, lo que termina por perjudicar a las articulaciones implicadas causando calambres en las piernas. El segundo error que a menudo veo es en la colocación de los brazos. La gente que comete este error tiende a tener los codos lejos del cuerpo y por lo que sus hombros estarán haciendo todo el movimiento para poder girar la cuerda. Eso deja a los hombros vulnerables a las lesiones por un uso excesivo.

Lo recomendable es mantener los codos cerca del cuerpo y las manos en la zona entre las caderas y la cintura. Todo el movimiento que hace girar la cuerda debe provenir de las muñecas. Asegúrate de contraer los músculos abdominales y comenzar con un saltito básico con los pies juntos. Abstenerse de saltar demasiado alto, sólo un par de centímetros del suelo para dar a la cuerda el espacio suficiente para pasar. Una buena técnica es sinónimo de un entrenamiento de comba efectivo.

Para terminar este ilustrativo artículo no quiero olvidarme de mostraros un vídeo en el que una chica realiza los errores típicos de las mujeres y nos ayuda visualmente a mejorar la técnica de los 3 ejercicios que hemos repasado. No os dejéis influenciar por otras personas que no entienden de mecánica del cuerpo, o sufriréis lesiones que os pueden durar toda la vida.

Archivado en Comba, Hábitos saludables, Mujeres, Sentadillas, Zancadas
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