Cómo conseguir un vientre plano con 5 sencillos ejercicios

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Plancha normal

La plancha es un ejercicio básico en el mundo del fitness y existe por una buena razón, es muy efectivo. Se trata de un movimiento simple que puede hacer cualquier persona y el cualquier lugar. Trabajarás todo el core y sobre todo se conseguirá la tonificación del abdomen y estabilizar la parte baja de la espalda, los lumbares. Existen muchas variantes de este ejercicio, y hoy os damos cuatro de ellas para que practiquéis y consigáis ese vientre plano y duro que buscáis sin cesar.

Sin embargo todo lo efectivo que tiene este ejercicio lo tiene de aburrido. No hay movimiento durante el ejercicio. Pero no tenemos que ver un ejercicio como este, en el que no nos vamos a mover mucho o nada, como algo que no nos hará trabajar bien. Con la primera plancha que hagáis conoceréis los motivos por los que este ejercicio es tan efectivo.

Plancha básica

En primer lugar, vamos a asegurarnos de haber dominado la plancha básica. Para empezar, nos tumbamos boca abajo en el suelo. Colocamos las manos, los dedos separados, en el suelo o esterilla un poco más abiertas del nivel de las axilas. Presionamos con los dedos del pie en el suelo. Ahora, esto es importante, endurece tu cuerpo.

Plancha con antebrazos apoyados

Aunque este movimiento se dirige al núcleo, también involucra a otros músculos, como la espalda, los glúteos y los tríceps. Se obtendrá el máximo provecho de este ejercicio mediante la activación de todos estos músculos. Una vez hecho, mantener la posición durante 30 segundos como mínimo. Este mismo movimiento se puede hacer mientras apoyamos el peso en los antebrazos.

La rodilla al codo

Añadiremos un poco de participación indirecta de otros músculos a la plancha básica trayendo la rodilla hacia el codo. Comienza en la posición básica de la plancha, mantén fuerte toda la parte superior del cuerpo y levanta una de las piernas doblando la rodilla y tocando con la misma el exterior del codo de este lateral del cuerpo. Pausamos ahí un par de segundos y volvemos a la posición inicial. Realiza el mismo movimiento con la otra pierna. Alterna entre piernas cada 10 repeticiones en cada lado o cada 60 segundos de trabajo a una pierna.

Plancha con rodilla al codo

Lateralidad cruzada

Comenzaremos en la posición inicial de la plancha básica. Levantaremos un brazo hacia delante y estirado mientras hacemos lo propio con la pierna del lado contrario. Después de que hayamos alcanzado y extendido las extremidades hasta sus límites, debemos mantenerlas durante unos cinco segundos antes de cambiar al brazo y pierna contrarios. También puede hacerse con el antebrazo apoyado, como en la imagen.

Plancha cruzando lateralidad

Plancha saltarina

Como su nombre indica realizaremos algún que otro salto durante esta variante de la plancha. Iniciaremos el ejercicio en la posición inicial clásica, apretando el abdomen. De repente separaremos los pies uno de otro con un leve salto para volver a la posición inicial rápidamente. Este ejercicio es más propio de rutinas de HIIT. Se parece mucho al ejercicio “jumping jacks”. Hacer estos cambios de amplitud durante 30 segundos e ir contando cuántos hacemos.

Plancha con aperturas

Arriba y abajo

Comenzaremos el ejercicio en posición de plancha con antebrazos apoyados. Llevaremos todo el peso hacia uno de los brazos mientras levantamos y apoyamos la palma de la mano contraria. En este momento redistribuiremos el peso corporal en la palma de la mano apoyada para levantar del mismo modo el brazo que tenemos apoyado ahora con el antebrazo. Ahora ya estamos en la posición básica de la plancha. En este momento deberemos volver a la posición de apoyo con antebrazos. Subir y bajar tantas veces como podamos durante 60 segundos.

Ahora os dejamos con un entrenamiento completo en vídeo con muchas de las variantes de las planchas:

Como habéis visto la plancha es un ejercicio bastante simple en el que no requerimos de ningún material, a excepción de algo acolchado para no hacernos daño en las manos y los antebrazos. Todo lo que necesitas para lucir six-pack este verano o simplemente algunos consejos y ejercicios para llegar a tener un vientre plano los podéis encontrar en SportAdictos.

Archivado en Abdominales, Barriga, Plancha, Tonificación, Vientre plano
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