Estiramientos y ejercicios de psoas para corredores

COMPARTIR 0 TWITTEAR

estiramiento psoas Es un músculo generalmente es poco conocido entre los habituales al ejercicio físico y que apenas se tiene en cuenta durante la preparación física en los entrenamientos. Es un músculo bastante potente que interviene en funciones móviles de pélvis, caderas y espalda. Es obvio que se activa durante cada zancada en la carrera, pero rara es la vez que se dedica un tiempo a ejercitar o estirar el psoas ilíaco. Para que esto no suceda, hoy nos centraremos en cómo estirar y fortalecer dicha zona para así conseguir una movilidad óptima y evitar las lesiones más conocidas del running como las temidas sobrecargas lumbares. Nuestro objetivo principal: alejarnos de un acortamiento del psoas para transmitir esa extensión a la carrera.

Nuestro consejo es que lo incorpores en aquellas sesiones dedicadas al trabajo abdominal y lumbar. Estas son las propuestas.

Ejercicios

Bloque 1

Este primer bloque de ejercicios los realizaremos en una silla, sentados y con las rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados. La secuencia es la siguiente:

  • Elevar una pierna y mantenerla arriba unos 4 o 5 segundos. Repetir este ejercicio en 3 series de 10 o 12 repeticiones en cada pierna.

  • Con la misma posición, subir y bajar la pierna de forma controlada. 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

  • Igual que el ejercicio anterior pero alternando la subida y bajada con la otra pierna. 3 series de 10 repeticiones también.

Bloque 2

Sentado en el suelo realizar los siguientes ejercicios:

  • Estira una pierna y flexiona la otra llevando al pie a la rodilla de la pierna extendida. Levanta unos centímetros esta última y aguanta uno 15 o 20 segundos. Realizar 3 series de 6 repeticiones por cada pierna.

  • Con la misma posición, subir y bajar la pierna completamente extendida de forma controlada sin que el talón llegue a tocar el suelo.

  • Una correcta ejecución de abdominales exige una flexión de rodillas con los talones apoyados sobre el suelo para no sufrir lesiones lumbares. Pues bien este ejercicio se ejecutará, precisamente, con las piernas casi en extensión aunque con una ligera flexión. Se trata de ejecutar el clásico crunch abdominal pero con las piernas extendidas. Deberás controlar el movimiento en todo momento.

Además de estos no te olvides de incorporar seguidamente ejercicios para la zona lumbar en una relación 3:1, es decir, por cada 3 ejercicios de abdominales 1 de lumbares.

Estiramientos

  • Colócate sobre una rodilla apoyada en el suelo con la otra adelantada en flexión de 90 grados. Lleva la cadera hacia adelante junto con una retroversión pélvica y nota como estira el psoas.
  • En este caso utilizaremos un estiramiento balístico, es decir, en movimiento. Colócate enfrente de algún sitio donde puedas sujetarte y establécete en posición unipodal. Lleva la pierna hacia adelante y hacia atrás. Alterna 8 o 10 movimientos con cada pierna. Ejercicio estupendo antes de salir a correr.
  • Por último, un estiramiento en TRX. Ponemos un pie sobre el agarre y la otra pierna adelantada. Descendemos hacia adelante haciendo una retroversión de la pélvis y bajando hasta donde podamos.

En entrenamiento debe ir enfocado tanto a los músculos que observamos directamente como aquellos que también participan pero que no saltan tanto a la vista. Un buen fortalecimiento de psoas nos asegurará no sufrir lesiones que puedan incidir negativamente sobre nuestro rendimiento y nuestra salud.

Archivado en Caderas, Capacidades físicas básicas, Ejercicios, Estiramientos, Fortalecimiento, Lesiones, Pelvis, Psoas, Psoas ilíaco
COMPARTIR 0 TWITTEAR

Comentarios (20)

Usa tu cuenta de Facebook para dejar tu opinión.

¿Te ha gustado? ¡No te pierdas nada más!

follow us in feedly

Nuestros blogs