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Gana más músculo estirando entre series

stretching Las investigaciones científicas sobre los descansos en entrenamientos han ido más enfocadas hacia aspectos cuantitativos, como cuánto descansar entre series, pero apenas se ha concluido sobre parámetros cualitativos relativos al qué hacer en ese tiempo. Basándonos en los procesos que guían nuestro entrenamiento hacia el incremento de la masa muscular, se pueden establecer algunos ajustes destinados a acentúar dichos procesos. Hablo de los estiramientos para aumentar el volumen muscular conseguido en los ejercicios.

El mundo del fitness está inundado de falsos mitos y creencias que hacen cometer errores a muchos practicantes de la actividad física. Unos anulan totalmente sus estiramientos alegando que disminuyen la eficacia de lo realizado hasta el momento. Lo cierto es que los estiramientos no solo ayudan a descargar la tensión propia del entrenamiento que podría derivar en lesión, sino que además puede favorecer el incremento de la masa muscular y así maximizar los resultados del entrenamiento dedicado a la fuerza. Veamos por qué.

Las razones

estiramientos

Lo que realmente define la eficacia de un entrenamiento de hipertrofia es la respuesta hormonal generada tras el entrenamiento. Esta respuesta viene dada por una secrección de hormonas tipo testosterona, GH u hormona del crecimiento IGF-1. Esta optimización se produce por diversos factores, entre el que cabe destacar la acumulación de metabolitos o productos de desecho como el ácido láctico. Los estiramientos dinámicos y también los pasivos dificultarían la eliminación de dichos productos, traduciéndose en una mayor respuesta hormonal (Pole, 1997) Dicho en otras palabras: con los estiramientos favorecerás el mantenimimento de las sustancias encargadas del crecimiento muscular.

Una de las teorías planteadas para dar explicación a este hecho es la formulada por Bischoff en 1990. El contacto físico entre las células podría inhibir la activación de las células satélite, que al fin y al cabo son las responsables de que se generen más fibras musculares. Al estirar ese espacio se vería incrementado y, por tanto, las células satélites darían lugar a más núcleos y fibras musculares. Sin embargo estos estiramientos deben realizarse con una intensidad no demasiado elevada para no interferir en los efectos del entrenamiento.

Evidentemente cada persona responderá de manera distinta a un mismo efecto, pero lo que si es cierto es que realizando pequeños estiramientos para brazos, piernas, etc entre las series de musculación podemos disminuir el riesgo de lesión y aumentar los efectos conseguidos.

Última actualización: 11 de June, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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