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Fortalece el manguito rotador del hombro para evitar lesiones

manguito rotadores Los hombros son músculos bastante solicitados en la mayoría de ejercicios de tren superior y core. En ocasiones también generan dolores intensos que perjudican directamente a la salud y el rendimiento deportivo, lo que acentúa la importancia de un buen fortalecimiento de los mismos. En relación con los hombros encontramos el manguito rotador, demasiadas veces olvidado en la preparación física. Activo en muchos deportes es importante un trabajo específico para él que reduzcan posibles desequilibrios musculares. Vamos a adentrarnos un poco más en esta estructura.

Lo primero que hay que decir es que el manguito rotador no es un músculo en sí, sino un conjunto de ellos. Está formado por 4 músculos: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Interviene en multitud de funciones del día a día: peinarnos, coger un objeto que está elevado, levantar un peso por encima de la cabeza… Hay deportes donde esta estructura muscular es protagonista como, por ejemplo, en el tenis y el béisbol donde son necesarios movimientos rotacionales.

Tanto para un ámbito cotidiano como otro deportivo su trabajo será necesario para evitar desgarros e inflamaciones que reduzcan nuestra movilidad.

  • Función principal: estabilizadora de la articulación del hombro y movimientos rotacionales del mismo.

Prevenir lesiones

La prevención debe ser fundamental tanto para el deportista como para el conjunto de movimientos de la vida diaria. Estos son nuestros consejos para evitar lesiones en el manguito de los rotadores:

  • Un buen calentamiento resulta indispensable en cualquier articulación, más aún en la del hombro.

    Bastará con algunas repeticiones a baja intensidad y realizar movimientos también rotacionales.

  • Primero en vertical y después en horizontal. El orden de los ejercicios también debe tenerse en cuenta. Si vas a ejecutar press banca y press militar, haz en primer lugar éste último seguido de movimientos en horizontal.

  • Agarre neutro. Sobre todo en la primeras sesiones. La posición de las manos en este tipo de agarre es enfrentadas entre sí, de tal manera que asegures una buena posición de los manguitos rotadores.

  • Correcta técnica en el press banca.

    Revisa nuestro artículo y sigue las instrucciones para ejecutar bien la técnica de este ejercicio tan demandado.

    Un agarre demasiado ancho perjudicará la estructura de la que estamos hablando.

Ejercicios

Los ejercicios deben adaptarse a las funciones que el músculo realiza. La más evidente es la rotación. Sabiendo esto podemos entrenar el movimiento interno en la máquina de poleas, sujetando el agarre con una mano y lateralmente a la máquina.

Controlando el ejercicio en todo momento rotamos hacia dentro para después volver a la posición inicial.

Las gomas elásticas son una estupenda opción para trabajar la función contraria: rotación externa. Enganchándolas a cualquier sujeción realizar un movimiento similar al anterior.

Con una barra larga vamos a ejercitar la rotación cubana. Los codos tienen que estar flexionados unos 90 grados con un agarre que caiga debajo del codo.

Subimos la barra hacia arriba de la cabeza sin variar el grado de flexión. Sencillo y eficaz.

Consulta nuestro post sobre ejemplos y beneficios del entrenamiento rotacional.

Aunque no incida directamente sobre tu aspecto físico debes buscar la funcionabilidad de la rutina que sigues, y este es el primer paso que debes dar.

Última actualización: 25/06/2014 a las 12:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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