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El método Búlgaro para fortalecer tus músculos

metodo de contrastes Los métodos de entrenamiento son los medios a través de los cuales logramos el objetivo que deseamos. Para la musculación existen muchos de ellos, siendo bastante amplia la gama que podemos escoger. Entre los más destacados se encuentra el clásico método piramidal pero en el mundo del entrenamiento siempre hay que ir más allá. Hoy os presentamos el método de contrastes, también denominado método Búlgaro por su origen. Es muy utilizado en algunos deportes debido a su eficacia en poco tiempo y la transferencia que se puede lograr mediante su aplicación. Sin embargo también puede ser perfectamente aplicado a una rutina de musculación, y en SportAdictos vamos a enseñarte más sobre esta metodología.

En qué consiste

La falta de tiempo en deportes colectivos debido a razones relacionadas con el calendario o la preparación técnico-táctica hace compleja la inserción del entrenamiento físico en la planificación.

Con el objetivo de trabajar distintas aptitudes de forma simultánea y así ahorrar tiempo, los entrenadores buscaron formas de hacerlo sin incidir negativamente sobre las metas deportivas.

Fue así como se elaboró el método Búlgaro o de contrastes.

El objetivo del método Búlgaro es alternar intensidades que van desde el 40%-45% de la RM hasta el 90% con movimientos explosivos a máxima velocidad.

La base de este método reside, precisamente, en ese contraste entre cargas muy elevadas y cargas ligeras. Los denominados contrastes acentuados que acuñan algunos autores son la aplicación de ejercicios con carga pesada combinados con ejercicios sin carga.

Pasemos a enumerar las características principales del método Búlgaro:

  • Frecuencia de entrenamiento: 3 sesiones por semana.

  • De 2 a 5 series.

  • De 2 a 10 repeticiones.

  • Micropausas de 10 segundos entre repeticiones.

  • Macropausas de 2 a 10 minutos (según la intensidad)

Ventajas y precauciones

Esta metodología de contrastes debe ser aplicada a deportistas más o menos experimentados con un cierto nivel de fuerza física ya que en caso contrario se incrementaría demasiado el riesgo de lesión.

En su periodización es recomendable incorporarlo al final del periodo preparatorio de un macrociclo con ejercicios simples que no incluyan una elevada coordinación neuromuscular.

pliometrico

Ya lo he comentado anteriormente. Es un método diseñado para deportes de equipo donde normalmente se debe realizar una progresión desde la fuerza máxima hacia la fuerza explosiva.

Sin embargo con el método Búlgaro se estarán trabajando distintas manifestaciones simultáneamente. Además puede ser un preludio bastante interesante a la progresión del entrenamiento pliométrico.

La principal ventaja de este entrenamiento es la fuerza manifestada a través de la potencia, con adaptaciones musculares de hipertrofia en coordinación intramuscular.

Ejemplo de sesión

Para que quede claro la aplicación del método de contrastes os proponemos la siguiente planificación a modo de progresión:

  • Fase preparatoria (de 2 a 6 semanas): pesas (2-4 series, 10-15 repeticiones al 60%-75% de la RM) y pliometría (2-3 series, 10-12 repeticiones de ejercicios simples) sin que las sesiones sean seguidas.

  • Fase adaptativa (8 a 12 semanas): pesas (4 series, 6 repeticiones al 70%-85% de la RM) y pliometría (4 series de 5-10 repeticiones con ejercicios más complejos)

  • Fase final: pesas (3-5 series, 1-3 repeticiones al 80%-100% de la RM) y pliometría (3 series, 5 repeticiones de ejercicios más complejos)

Ahí tienes toda la información y algún ejemplo de sesión sobre el método Búlgaro. Una estupenda opción tanto para equipos deportivos como para el entrenamiento personal de la potencia muscular.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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