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5 consejos para perder grasa sin hacer cardio

Mujer haciendo press de pecho inclinado con mancuernas

Siempre y cuando no estés entrenando para un deporte de resistencia, es más que factible reemplazar el cardio tradicional por levantamientos. Sin embargo, sean cuales sean los ejercicios que elijas, si bien son importantes, pero no van a conformar el factor principal que determine el efecto de un entrenamiento cardiovascular. La clave está en cómo los ejecutes. Siguiendo estos consejos, conseguirás que tu entrenamiento de levantamiento de pesas se convierta en una rutina quema grasas.

Ejercicios básicos con varias articulaciones

Utiliza ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y el remo sentado para involucrar la mayor cantidad de masa muscular posible. Algunos ejercicios no tradicionales utilizados por los competidores de “strongman”, como el levantamiento de neumáticos de tractor y los transportes a pie, son otras buenas opciones para una rutina quema grasa.

Entrena con circuitos

Un circuito se puede organizar en casa, y se puede trabajar casi sin material. Deberemos entrenar tanto el tren inferior como el superior alternando entre ellos. Tendremos como objetivo primordial fatigar el cuerpo en general. Minimizar los descansos entre series será una estrategia para mantener el ritmo cardíaco alto y forzar así a tu cuerpo a pasar de utilizar el sistema de energía anaeróbica a la aeróbica.

Mujer joven haciendo press de banca mientras es ayudada

Circuitos de entre 4-6 minutos

Toma dos minutos más o menos en ponerse en marcha el sistema aeróbico. Así que necesitamos una duración de circuito por encima de esa para que surta efecto. Usar entre 6 y 8 ejercicios distintos con 10 repeticiones en cada uno y controlando todos los tempos. Cada serie debería durar unos 45 segundos. Al final del circuito completo, tomaremos unos 2-3 minutos de descanso, lo que hará trabajar al cuerpo como en un circuito de intervalos. Necesitarás sesiones de 20-30 minutos de trabajo para ver los beneficios del entrenamiento cardiovascular, lo que se traduce en 6-10 circuitos 3 veces por semana.

Reducir los pesos

Utilizaremos pesos más ligeros que cuando estamos “batiendo un récord” con un colega de gimnasio. No llegar al fallo muscular, ya que esto causa mucha fatiga y probablemente no te permita terminar apropiadamente el circuito. Elige el peso ideal con el que puedas hacer un número de repeticiones inferior en 3 unidades al fallo muscular. Ganarás fuerza y volumen con este rango de repeticiones y pesos, así como una buena fuerza resistencia.

Prioridades

Si el desarrollo de la fuerza y el volumen son tus objetivos principales (en oposición a la quema de grasa), este estilo de entrenamiento, probablemente no sea la mejor opción para ti. Series de alta intensidad como entrenamientos HIIT, son los ideales para la pérdida de grasa corporal en un menor tiempo y utilizando ejercicio de carácter cardiovascular básicamente.

Para perder grasa la gente acude a métodos como las fajas, otros tantos se atreven con ejercicios de kettlebells para eliminar esos kilos de más, pero lo que realmente funciona a corto plazo son las sesiones de HIIT de 20-30 minutos que uno mismo puede preparar en casa como pudimos ver la semana pasada. Así que si queréis perder grasa tenéis muchos métodos y el levantamiento de pesas también es uno de ellos siempre y cuando sepamos adaptarlo a nuestra meta.

Última actualización: 18 de June, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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