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Cómo debe ser una progresión en el entrenamiento pliométrico

pliometria La pliometría aparece presente en numerosas modalidades deportivas como un modo de entrenamiento para mejorar el salto vertical, entre otras aptitudes requeridas para la competición. Existen ejercicios pliométricos para piernas, como ya vimos en su correspondiente artículo. Pero no solo hay que darle importancia al tipo de ejercicios, sino que también debemos fijarnos en su estructuración dentro de una planificación deportiva. Por ello he considerado importante hablar sobre la correcta progresión en este método de entrenamiento basado en el concepto de ciclo de estiramiento y acortamiento muscular (CEA)

Cuándo empezar

Un error bastante frecuente en los entrenamientos pliométricos es comenzar con una insuficiencia de fuerza en el tren inferior que conllevará efectos adversos a los esperados. Por ello como referencia podemos tomar el siguiente punto de partida: el ejecutante deberá ser capaz de levantar el 100% de su peso corporal en press banca si el entrenamiento está enfocado al tren superior, y el 150% de su peso en sentadilla con agarre posterior. Para llegar a esta capacidad se pueden combinar ejercicios explosivos sin salto con otro tipo de materiales, como la kettlebell. A partir de ahí comienza la progresión:

  • Primero: saltos con impulso. Son los conocidos countermovement jump o saltos con impulso. Forman parte de una batería de test para medir la potencia del tren inferior, pero también son utilizados en el entrenamiento de pliometría. Son el primer escalón en la progresión: multisaltos, saltos a la comba, salto a minivallas, etc.

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  • Segundo: saltos desde 20-50 cm. Es el paso previo al cajón de pliometría. Esta altura la podemos encontrar en sencillos materiales como un step o un simple escalón. Según los estudios lo ideal es que en esta fase consigas un salto tras el rebote de igual altura que un salto desde el suelo.

  • Tercero: saltos con rebote en bipedestación y después a una pierna. Lo dicho, desde una altura similar a la fase anterior nos lanzaremos primero con los dos pies separados a la altura de los hombros y posteriormente a una sola pierna para potenciar el reclutamiento de fibras y la coordinación neuromuscular.

  • Cuarto: saltos desde 80-120 cm. Aumentamos la altura de nuestra superficie de salto para realizar rebotes con una mayor profundidad. En este punto consolidaremos las adaptaciones logradas hasta ahora.

Mencionando más específicamente los ejercicios de esta progresión podemos estabecer, según el manual para técnicos del fitness, el siguiente avance: fuerza con peso corporal, fuerza con máquinas y pesas, saltos simples con lastres, saltos horizontales, saltos verticales, saltos con pesas y saltos en profundidad.

Todo cambio en nuestro organismo necesita una adaptación que se logra eficazmente con una progresión determinada que va de menos a más. Un factor también importante que cabe mencionar es el descanso, ya que al producirse fatiga muscular y neural la recuperación debe suponer periodos de, al menos, 48 horas.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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