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Proteínas, la variedad y la calidad también son fundamentales

Variedad proteínas

Las proteínas son un componente fundamental en la dieta de cualquier persona, pero esta necesidad se acentúa todavía más en deportistas o personas que pretenden ganar masa muscular. Aunque no hay que olvidar que hidratos de carbono y grasas también son necesarias, si pretendemos cubrir unas altas demandas proteicas, es posible que la dieta se acabe volviendo repetitiva e insoportable si no tenemos los conocimientos suficientes en cuanto a posibilidades.

Además de todo esto, hay que tener en cuenta que no todas las proteínas son igual de completas (normalmente hablamos de alto o bajo valor biológico), y aunque las comamos en cantidad suficiente puede que sigamos sin cumplir nuestros objetivos. Lo ideal es tener bien claro qué alimentos aportan proteínas en alta proporción y calidad, e ir variando entre ellos, aunque ya adelanto que el huevo es considerado como referencia (como algo positivo) sobre esto último.

  • Carne: probablemente la fuente de proteínas más conocida, la carne y otros muchos productos de origen animal las aportan de alta calidad. Es preferible consumir carnes magras como el pollo o el pavo porque ese menor contenido de grasas saturadas comparadas con otro tipo de carnes las hace más saludables.

  • Huevo: como he dicho, referencia en cuanto a buena calidad. A partir del huevo conseguimos todos los aminoácidos esenciales, aunque hay que tener en cuenta que la yema aporta también grasas saturadas. Es por esto que mucha gente consume claras solas (a modo de tortilla o algún otro método de preparación), aunque tampoco está mal incluir alguna yema de vez en cuando. En cualquier caso, merece la pena introducirlo en la dieta.

  • Lácteos: la leche también aporta buenas proteínas, aunque una vez más acompañadas de grasas saturadas, especialmente en las versiones enteras. Para limitar el aporte de grasas, es preferible consumir la leche desnatada, al igual que los yogures u otros derivados. Entre sus propiedades, comentar que la leche ayuda a mantener y aumentar la fuerza muscular.

  • Pescado: muy buena opción, con proteínas también de calidad, pero esta vez con un bajo aporte de grasas (pescado blanco), o un aporte más alto pero de grasas beneficiosas para el organismo (pescado azul). La sardina, por ejemplo, es un pescado azul con muchos beneficios, no debe faltar en la dieta.

Proteínas calidad

  • Legumbres: normalmente se achaca a las proteínas de origen vegetal el que son de menor calidad. Aunque es verdad que su valor biológico es menor y son más pobres en algunos aminoácidos esenciales, pueden ser también muy completas si las combinamos con los alimentos adecuados, además de aportar variedad.

  • Cereales: dependen mucho del tipo de cereal en concreto, y aunque su valor biológico generalmente es medio, es uno de esos complementos adecuados que comentaba para las legumbres, o incluso para los lácteos o las carnes.

  • Soja: otra alternativa diferente, con gran valor nutritivo (tienen vitaminas, minerales…) y menos grasas saturadas que la carne.

  • Frutos secos: bastante calóricos (concentrados para su tamaño), los frutos secos suelen aportar cierta cantidad de proteínas, y también ácidos grasos beneficiosos. En cantidades moderadas (unas cinco raciones o puñados semanales) son una opción perfecta y saludable.

Con todo esto ya tenemos opciones más que suficientes para que nuestra dieta como deportistas no se limite a repetir la pechuga de pollo (y el arroz) una y otra vez. Siempre equilibrando bien con los carbohidratos y las grasas (principalmente saludables), ya no nos debería faltar variedad y calidad del lado de las proteínas.

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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