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La importancia del tiempo bajo tensión muscular

hipertrofia Hace algunos meses os comentamos qué factores influyen en en el entrenamiento de fuerza, destacando el volumen muscular, la intensidad o la velocidad, entre otros. También señalaba un concepto que apenas se tiene en cuenta en los entrenamientos, nos referimos al tiempo bajo tensión muscular. Básicamente es el tiempo que debemos emplear en realizar la fase excéntrica y concéntrica del movimiento. Normalmente lo ejecutamos sin ningún control, pero leyendo este artículo te darás cuenta de que debes pararte a contar los segundos en cada fase del ejercicio. Veamos por qué.

¿Qué es?

En su propio nombre está la definición. Es la cantidad de segundos en los cuales nuestro músculo se encuentra bajo una tensión muscular generada por la carga movilizada. Es importante porque al fin y al cabo los niveles de fuerza que queramos conseguir dependerán de la cantidad de trabajo que nuestro músculo soporte. A mayor tiempo mayor esfuerzo, aunque dependerá de la carga. Muchos utilizan precisamente con este concepto, manteniendo el mismo peso durante muchas sesiones pero aumentando poco a poco el tiempo de tensión muscular. Después incluso son capaces de levantar más carga que si hubieran incrementado de intensidad al modo clásico progresivamente.

¿Qué dice la ciencia?

El estudio más relevante sobre el TUT (time under tension) es el aportado por la Universidad McMaster en Canadá. Querían demostrar cómo influye el concepto de tiempo de tensión muscular en el entrenamiento de fuerza. Para ello utilizaron cargas ligeras (entorno al 30% de la RM) y dividieron el entrenamiento en dos grupos: el primero lo realizaba con repeticiones rápidas, con una relación de 1 segundo de subida y 1 de bajada; y el segundo con repeticiones lentas, con una relación de 6 segundos de fase concéntrica y 6 de fase excéntrica.

musculacion

Los resultados concluyeron afirmando que el entrenamiento con repeticiones lentas, es decir, con un mayor tiempo bajo tensión muscular provoca una mayor síntesis proteica. Todo esto se traduce en una mayor eficacia del entrenamiento de fuerza si con un mismo peso ejecutamos el movimiento de forma más lenta. Además puede ser un gran aliado para adquirir la técnica correcta en un ejercicio complejo.

En el mundo del fitness suele representarse en forma de relación, como he comentado anteriormente. 8 repeticiones a 1:1 quiere decir que cada repetición conllevará 1 segundo de subida y 1 de bajada (16 segundos en total de trabajo) Si para 8 repeticiones estableciéramos una relación de 3:3 el tiempo total de trabajo sería de 48 segundos. Como observaréis existe una gran diferencia de tiempo de esfuerzo muscular entre uno y otro.

Atendiendo este término y una vez sepas cómo calcular tu repetición máxima o carácter del esfuerzo ya estás preparado para fortalecer tu músculo eficazmente.

Última actualización: 21 de June, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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