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Todo lo que necesitas saber sobre la ventana anabólica

ventana anabolica La cantidad de información sobre la nutrición deportiva después del entrenamiento hace que existan muchas controversias sobre el tema. La ventana anabólica es un aspecto concreto del citado problema, definiéndose como el tiempo post-esfuerzo que debemos aprovechar para maximizar los efectos del entrenamiento. Muchos estudios pero más rumores. Centrándonos en esta pauta nutricional haremos una revisión sobre toda la información que necesitas conocer de la ventana anabólica.

La primera pregunta que seguramente os hagáis es: ¿realmente existe? La respuesta es sí, pero no para todos.

La ventana anabólica pretende lograr un efecto de supercompensación a través de la ingesta de alimentos para contrarrestar los daños sufridos en el entrenamiento (positivos) seleccionando los nutrientes que mejor nos vengan en un tiempo determinado.

Sin embargo esta característica no puede ser generalizable a toda la población deportiva, ya que depende de muchos más factores como experiencia, intensidad, volumen, tipo de ejercicio… Por lo tanto ventana anabólica sí, pero no por igual.

Glucógeno

Es la principal fuente de combustible tanto en el ejercicio cardiovascular como en el de pesas. Cuando entrenamos a baja intensidad durante un intervalo de tiempo razonable llegamos a consumir entre el 12% y 38% de nuestras reservas de glucógeno.

Jugando con este factor podemos determinar qué entrenar primero, ¿cardio o pesas?.

ventana anabolica musculacion

Cuando nuestro volumen de entrenamiento es bastante elevado, por ejemplo aquellas personas que entrenan dos veces al día, la ventana anabólica debe ser cubierta por carbohidratos para recuperar toda la energía perdida para el día siguiente.

Para objetivos relacionados con la fuerza la ventana se abre hasta 2 horas después del entrenamiento, periodo en el cuál los niveles de glucógeno se reponen más rápidamente.

Las investigaciones científicas concluyen que lo más eficaz es combinar carbohidratos con proteínas en ese periodo.

Proteínas

Los batidos proteicos son la estrella del gimnasio.

Lo tradicional en estos sitios es consumir un batido de proteínas nada más terminar el entrenamiento. Sin embargo las investigaciones afirman que este proceso solamente es eficaz cuando no se ha consumido nada antes de comenzar la sesión.

Esto no quiere decir que no exista esa posibilidad anabólica de recuperación y construcción de músculo, sino que es más amplia de lo que se cree superando la hora de duración.

Así lo demuestra el Departamento de Ciencias de la Salud de Leheman College en Bronx, Nueva York. La mejor proteína es aquella que contenga una elevada concentración de suero de leche y leucina.

Estos son los dos aspectos que más preocupan a los que siguen algún tipo de rutina. La ventana anabólica ofrece una muy buena posibilidad para aprovechar las adaptaciones después del entrenamiento pero hay que saber administrarla con cabeza.

Última actualización: 24/06/2014 a las 16:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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