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6 ejercicios fáciles para fortalecer las piernas en casa este verano

Chica entrenando en el salón de casa

Mucha gente se pregunta que, si el fitness está en decadencia y la mayoría de clientes ha abandonado los gimnasios aún en verano, cómo se podrán ejercitar en casa de manera fácil y barata. Pues hoy vamos a dar parte de la solución a vuestras dudas con esta sesión de ejercicios sencillos para practica y trabajar nuestras piernas al completo en cualquier lugar de casa. Comenzamos.

Sentadillas

Haciendo una sentadilla sin material Ese ejercicio que la mayoría de las personas que lo practican lo hacen mal. Las sentadillas se han utilizado desde tiempo inmemorables para ejercitar tanto cuádriceps y glúteos como isquitibiales. Estos son el foco de atención de este ejercicio. Se pueden hacer con los brazos extendidos hacia delante o hacia los lados, pero siempre con el abdomen contraído.

Recordad que las rodillas nunca van más allá de la altura de las puntas de los pies, y que la espalda nunca debe encorvarse.

Abducciones de cadera

Apertura de piernas con banda Este ejercicio es igual de sencillo que las sentadillas. Nos tumbaremos de lado y, con una banda elástica (con las que se pueden hacer cientos de ejercicios variados) colocada un poco por encima de la altura de las rodillas, comenzaremos a abrir y cerrar una de las piernas manteniendo la otra apoyada y estirada en el suelo o esterilla. Con esto ayudaremos a estabilizar las piernas a cada paso que demos y no sea un suplicio los paseos por la playa de este verano.

Estocadas

Haciendo una estocada con banda elástica O lo que es lo mismo que las tijeras o en lunge. Consiste en realizar una zancada amplia hacia delante y agacharse para que la rodilla delantera forme un ángulo de 90º al igual que la de atrás sin tocar con la rodilla el suelo al bajar. Colocaremos una banda elástica pisada con la punta del pie delantero y, cogida con ambas manos con brazos estirados, comenzaremos a subir y bajar con ambas piernas en esa posición.

La banda opondrá resistencia en la subida y en la bajada. Con las estocadas endureceremos el culo en cualquier época del año.

Sentadilla con salto

Realizando un salto tras sentadilla Es una variante muy buena que nos ayudará a ganar potencia en el tren inferior y, a su vez, fuerza resistencia. Tan solo tendremos que realizar una sentadilla y seguidamente impulsarnos hacia arriba sin desviarnos de la vertical. Al caer de nuevo en el suelo haremos una nueva sentadilla y así sucesivamente. Es un trabajo duro pero hay que hacerlo si queremos estar realmente en forma.

En este ejercicio deberemos tener mucho cuidado con nuestras articulaciones, ya que tanto tobillos como rodillas y caderas podrían sufrir un impacto mayor del que esperáis si no tenéis estas zonas entrenadas. Así que lo mejor es que os hagáis un chequeo médico previo.

Sentadilla a una pierna

Sentadilla a una pierna y brazos delante Estas sentadillas son las más duras, ya que el peso de nuestro cuerpo ya no está repartido entre ambas piernas, sino que es una de ellas la que se encarga de soportar toda la presión del mismo. La pierna que no actúa en el movimiento, está siendo ejercitada, en menor medida, estando estirada hacia delante.

En cada bajada no deberá tocar el suelo la pierna delantera. Nos podremos apoyar en una silla o sofá con el brazo si lo necesitáramos.

Patada atrás para glúteo

Patada atrás para glúteos En la mayoría de los gimnasios existen esas máquinas en las que empujamos una pesa hacia atrás con una de las piernas estando inclinados hacia delante. Pues bien este ejercicios se puede hacer fácilmente con una banda elástica y una esterilla. Nos situamos con cuatro apoyos, con rodillas y puntas de los pies apoyados. Con una de las manos agarramos un extremo de la banda y el otro lo atamos a la punta del pie de ese mismo lado. La pierna de la banda deberá estirarse por completo y elevarse un poco por encima de la altura de nuestra cadera. La espalda debe estar paralela al suelo.

Y ahora os plantearemos estos ejercicios a modo de sesión para que la hagáis en casa. Os lo dividiremos según el nivel de entrenamiento de cada uno/a:

NIVELSERIESREPETICIONESPERCEPCIÓN DEL ESFUERZODESCANSO (segundos)
Principiante115-203-4/10 suave30-60
Intermedio2-310-155-7/10 moderado20-45
Avanzado3-106-158-9/10 duro o intenso20-180

La percepción del esfuerzo es una escala que va del 1 al 10 y que nos indica el grado o intensidad a la que la persona ha trabajado. No se mide con ninguna máquina, sino que es la persona que practica la actividad física la que nos da ese dato basándose en su nivel de cansancio. Así que será una medida a tener muy en cuenta para seguir esta sesión en casa.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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