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Maximiza el trabajo con el entrenamiento excéntrico

entrenamiento excéntrico El estancamiento es el gran enemigo de aquel que quiere desarrollar un cierto nivel de masa muscular. Es lo que sucede cuando no ofrecemos nuevos estímulos y entramos en una rutina monótona que apenas nos hace progresar. El movimiento excéntrico es la “fase negativa” de ejercicios convencionales, como por ejemplo la bajada en el curl de bíceps y en definitiva todo aquel recorrido que va a favor de la gravedad. Centrándonos en ello podemos elaborar una nueva rutina donde prevalezca este movimiento excéntrico y así conseguir resultados asombrosos. Solo apto para aquellos que tengan una cierta experiencia en el mundo del entrenamiento. Allá vamos.

entrenamiento excéntrico

Está demostrado que los movimientos excéntricos producen mayores niveles de fuerza que los concéntricos y los isométricos (sin desplazamiento) así como una menor demanda metabólica. Si lo que te preocupan son tus tendones, debes saber que el entrenamiento excéntrico también ayuda a reforzar dichas estructuras y es un trabajo más que aconsejable para prevenir o readaptar en el ámbito deportivo con la carga correspondiente. Para ello la ejecución debe ser lenta y, como se ha dicho anteriormente, demanda un pequeño nivel de experiencia para no sufrir lesiones. Las cargas pueden ser submáximas, máximas e incluso supramáximas. Este último concepto sitúa a la repetición máxima (RM) por encima del 100%, aunque los estudios recomiendan un rango entre 105% y 125 de la RM.

Como en cualquier forma de entrenar, el excéntrico también requiere una progresión que vaya de menos a más para dar tiempo a las adaptaciones que se producirán en nuestros músculos. Puedes combinar fases excéntricas con ejercicios convencionales e ir aumentando poco a poco el número de éstas. También hay que tener en cuenta la alta carga que vamos a mover, y en muchas ocasiones (sobre todo al principio) nos va a costar acabar el recorrido. Lo ideal es disponer de uno o dos compañeros que te ayuden a realizar este entrenamiento y te protejan en caso de que tus fuerzas desfallezcan.

Para los deportistas el entrenamiento excéntrico también tiene grandes beneficios, pues la mayoría de los movimientos finalizan ejerciendo esta fase negativa al correr, saltar, desplazarse, etc. Una opción más que perfecta es combinar este entrenamiento con días dirigidos hacia la estabilidad muscular con ejercicios con TRX por ejemplo, para así favorecer los resultados de ambos objetivos. ¿Qué ejercicios se pueden llevar a cabo con el entrenamiento excéntrico?

  • Sentadilla excéntrica.

  • Extensión de cuádriceps en máquina, subiendo con las dos piernas y descendiendo con una.

  • Flexiones, subiendo con las dos y bajando con una.

  • Dominadas con ayuda, evitando la fase concéntrica (de subida)

Recuerda que este tipo de entrenamiento solo es apto si ya habéis tocado la fuerza máxima. No por aumentar simplemente el peso saldremos del estancamiento típico, sino que debemos buscar nuevas alternativas del amplio abanico que existe. ¿Te atreves con el entrenamiento excéntrico?

Última actualización: 24 de July, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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