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4 consejos básicos para correr tu primera media maratón

Vista frontal de la cabeza de una media maratón

Antes de ir a inscribirte en tu primera medio maratón debes tener algunas cosas en mente. Si no has seguido una formación adecuada, no corras, ya que requiere de una específica y una inversión en tiempo y energía que no tendrás aún.

Con el fin de evitar lesiones, debes leer todo lo que tenemos que decirte a continuación. Más que nada son consejos e información útil para principiantes absolutos en medias maratones.

Paso 1: Asegúrate estar listo para comenzar

Antes de comenzar a tomar cualquier rutina de ejercicios, siempre es una buena idea obtener la aprobación de tu médico de cabecera.

Antes de todo debemos ser capaces de correr 30 minutos seguidos a un ritmo constante y sin desfallecer en ningún momento. Para comprobar esto necesitaremos realizar una prueba de esfuerzo que determinará si nuestro cuerpo es apto o no para un ejercicio de esta magnitud.

La distancia no es el objetivo principal desde el inicio. Debes construir una base de resistencia a través del correr, o una combinación de correr y caminar para evitar lesiones.

Si eres bastante nuevo en la marcha, asegúrate de echar un vistazo, antes de nada, a nuestros consejos para evitar lesiones al correr.

Uno de los mayores errores que cometen los principiantes es tratar de hacer muchas cosas a la vez.

Vista aérea de la maratón de Seattle

Paso 2: Prepárate mentalmente

Sin una actitud adecuada un corredor no será capaz de acabar una carrera cualquiera, y mucho menos una media maratón.

La capacitación para este tipo de carreras y mayores requiere de mucha paciencia y persistencia en el trabajo que se hace.

Deberemos romper nuestras metas en objetivos aún más pequeños para ir consiguiéndolas poco a poco con menor esfuerzo.

Nuestro trabajo será ir pegando esos trozos haciendo que nuestras metas sean cada vez más grandes.

Este consejo nos ayudará a mantenernos más motivados. No debemos desanimarnos cuando las cosas van mal en carrera, todos podemos sufrir las famosas pájaras, pero también evitar su aparición.

Tómate el tiempo necesario para entrenar la media maratón, ya que si te das prisa pueden llegar las lesiones fortuitas o cualquier otro problema físico o fisiológico.

Otra cosa es añadir una buena sesión de música a tus entrenamientos.

Chica lista para correr

Paso 3: Selecciona un programa de formación adecuado

El entrenamiento de distancias requiere una importante inversión de tiempo. La mayoría de los planes de capacitación de la medio maratón suele durar de 12 a 20 semanas.

Cada semana debes descansar 2-3 días de manera intercalados (los domingos y los jueves son los días más repetidos de descanso).

No tener el tiempo suficiente de descanso aumentará el riesgo de lesión.

El kilometraje se aumentará gradualmente cada semana hasta que completemos la distancia de una media maratón unas dos semanas antes de a competición.

Se recomienda no aumentar la distancia en más de 10% de semana en semana. Después de llegar a nuestro pico de resistencia o distancia, deberemos ir reduciendo la intensidad de los entrenamientos semanas antes de la carrera.

Hombre que le ha dado una pájara

Paso 4: Sé listo el día de la carrera

Durante la semana de la carrera, la mayoría de los corredores aumentan la ingesta de hidratos de carbono para asegurar que sus músculos están recibiendo el combustible que necesitan para resistir.

Algunos corredores tienen dificultades para tolerar los alimentos sólidos justo antes de una carrera. Si esto es un problema para ti, asegúrate de tomar el tiempo para encontrar un buen batido sustitutivo de una comida para darle a tus músculos los nutrientes vitales que necesitan.

Es también una buena idea hacerse con unas zapatillas nuevas una o dos semanas antes, utilizando las sesiones de entrenamiento para adecuarnos a ellas y viceversa.

Es importante tener zapatillas con un apoyo adecuado el día de la carrera.

Plato de pasta completo

El próximo paso será salir a la calle y darle a la pata para ir mejorando poco a poco. Ya sabéis que cuando más larga sea la carrera o competición, más longevo será el entrenamiento que deberemos realizar para competir en condiciones.

Última actualización: 06/07/2014 a las 18:00

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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