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deporte vegetarianos Ser vegetariano no está reñido con ser deportista o practicar asiduamente ejercicio físico. Lo único que deberás realizar es una planificación más exhaustiva de tu alimentación, algo que sin duda beneficiará a tu salud y rendimiento deportivo. Prevenir un déficit de algunos macros y micronutrientes es el gran reto al que se enfrentan los vegetarianos, pero que tiene fácil solución dada la enorme variedad de alimentos de la que disponemos. Para facilitar ese proceso hoy queremos darte algunos consejos para suplir esas necesidades que a priori no suele tener el resto de la población. Vamos a ello.

Proteínas

Es el gran aliado de aquellos que quieren aumentar sus niveles de masa muscular. Si eres vegetariano evidentemente tu fuente proteica vendrá de las proteínas vegetales frente a las animales.

Normalmente se requieren entre 1,6 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso del individuo, cantidad que puedes encontrar en diversos productos derivados principalmente de la soja.

Alimentos que encontrarás fácilmente en el supermercado:

  • Queso: 21 gramos.

  • Tofu: 15 gramos.

  • Yogur: 8 gramos.

  • Leche: 8 gramos.

  • Mantequilla de cacahuete: 8 gramos.

Carbohidratos

Fuente del principal combustible del ejercicio físico para nuestro organismo. Constituye alrededor del 60% de la dieta de los seres humanos, y los vegetarianos suelen tener unos niveles bastante óptimos de este macronutriente.

Por lo tanto, si eres vegetariano debes saber que tu dieta es bastante óptima para los deportes de resistencia.

Pasta, arroz, patatas, pan, verduras… no suponen ningún tipo de restricción dietética para practicar deporte.

Grasas

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La ausencia de consumo de productos animales hace que se eliminen en buena parte las cantidades de grasas saturadas que muchos tenemos.

Se reduce así considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, o el temido síndrome metabólico.

Aún así los lácteos también tienen un porcentaje de esas grasas, por lo que no es bueno abusar de ellos. Aguacates, frutos secos, aceite de oliva… son productos que favorecen el aumento del colesterol bueno.

Micronutrientes

El hierro es una de las asignaturas pendientes para los vegetarianos, pues su nivel bajo de reservas hace que sean propensos a padecer anemias ferropénicas.

También el consumo de alimentos ricos en ácido oxálico, que se encuentra en muchos vegetales, hace más difícil la absorción del poco hierro consumido.

La solución es aumentar las comidas donde la vitamina C sea predominante como cítricos, fresas, kiwis, etc.

Y nada de alimentos como el té o el café, pues son inhibidores. Respecto al calcio los vegetarianos no suelen tener demasiados problemas pues eliminan las proteínas de la carne.

La soja, los garbanzos, higos secos o el brécol son los que más contienen este micronutriente.

Como has observado no es nada complicado ser vegetariano y deportista a la vez. Igual que uno emplea tiempo en planificar el entrenamiento también se debe conocer qué alimentos son mejores en función de la preferencias personales.

Pero este último concepto es aplicable también para aquellos que no son vegetarianos.

Última actualización: 06/07/2014 a las 10:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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