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Cómo recuperarse tras un esfuerzo como los profesionales

Joven exhausto con flexiones

Muchas veces vemos en las noticias deportivas cómo los jugadores de algún equipo de fútbol o un atleta profesional como Usain Bolt se recuperan tras los entrenamientos tan duros que sus cuerpos aguantan día tras día.

Que si baños en jacuzzis con agua y hielo, que si masajes con los mejores especialistas. Pero como está la cosa tan mal, y nosotros no somos tan pudientes como ellos/as, vamos a ver cómo recuperarnos en casa con nuestros propios métodos.

Parte de la razón de que los atletas profesionales puedan llevar sus cuerpos al límite semana tras semana es gracias a estos especialistas y máquinas que utilizan para conseguir una recuperación total.

Ellos/as están dispuestos a pagar mucho dinero en cámaras hiperbáricas, masajistas y otras tecnologías de recuperación avanzada.

Estas técnicas de recuperación pueden ser adaptadas a nuestros humilde hogar sin tener un sueldo de siete cifras.

Duchas de contraste

Una ducha caliente puede sentar bien, pero una ducha de contraste (que implica alternar agua fría y caliente) puede ser una mejor manera de aliviar el dolor muscular.

Variar entre temperaturas ‘extremas’ hace que los vasos sanguíneos se contraigan y dilaten, transportando residuos metabólicos lejos de tus músculos y llevando oxígeno y nutrientes de nuevo a ellos.

  • Así es como se hace: Comienza con 5 a 10 minutos de agua caliente. Para más tarde un minuto de agua fría seguido de un minuto de agua caliente, repitiendo el ciclo de tres o cuatro veces.

Chica en ducha de contraste

Batidos de proteínas

Tomar un batido de proteína de suero 30 minutos después del ejercicio puede ayudar a reparar los músculos y acelerar su recuperación.

La proteína de la leche contiene el aminoácido leucina, que en particular se ha demostrado que pone en marcha la síntesis de la proteína muscular.

Para mejores resultados, mezclar el batido con un suplemento natural como las bayas de hoja verde oscura, ricas en antioxidantes y nutrientes necesarios.

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, un subproducto del duro entrenamiento que pueden dañar las células.

Podéis haceros un batido de proteínas propio en casa fácilmente.

Batido de proteínas y bayas

Masaje miofascial

Suponiendo que no tengamos a un terapeuta a nuestra entera disposición, podríamos dedicar 10 minutos al día a realizarnos masajes miofasciales de manera sencilla en la inserción de cada músculo trabajado en la articulación (el punto en en el que se juntan ambos).

En este proceso utilizaremos un rodillo de espuma para liberar los nudos musculares y aliviar la tensión en la fascia (tejido que cubre los músculos).

Este masaje se puede hacer tanto después del ejercicio como antes. Si usamos el rodillo antes de entrenar, lo mejor será hacer masaje miofascial de forma estática 10 minutos y 5 minutos en movimiento.

Esta rutina pre-entrenamiento promueve el movimiento más eficiente durante el ejercicio y un menor desgaste en las articulaciones.

Recuerda que esta rutina es una de las 6 cosas importantes a hacer tras el ejercicio y debemos tenerle mucho respecto.

Masaje miofascial con rodillo en la inserción del cuádriceps con la rodilla

Baños de hielo

Jugadores de la NBA como Kobe Bryant se toman baños de hielo en los descansos para mantener sus piernas frescas para la segunda mitad.

Se ha demostrado que los baños de hielo reducen el dolor muscular. Se tarda un poco en acostumbrarse, pero cuando puedes experimentar la frescura en tus músculos, te engancharás.

Todo lo que necesitas es una bañera, un par de bolsas de hielo y el valor suficiente para meterte ahí de 5 a 10 minutos al día tras el entrenamiento.

Hombre en un baño de hielo

Descansar bien

La pieza final del rompecabezas en la recuperación muscular es el sueño. Tu cuerpo sigue reparándose a sí mismo durante el sueño, y la falta de sueño podría interferir con la síntesis de proteínas que ayuda a los músculos a crecer.

No estaría mal hacer un esfuerzo para ir a la cama más temprano para que puedas obtener totales beneficios, como la National Sleep Foundation recomienda.

De 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido sería lo idóneo. Por otro lado se ha demostrado que hacer ejercicio físico ayuda a dormir mejor, por lo que no debemos subestimarlo porque las consecuencias de dormir mal serán devastadoras.

Descansando en el campo

Como habéis visto no necesitamos un sueldazo anual para poder permitirnos una recuperación muscular como la de los profesionales del deporte internacional.

Con nuestros humildes consejos podréis conseguir un descanso muscular muy similar al de la élite y sin gastar la salvajada de dinero que gastan ellos/as.

Cuando probéis estos métodos comentadlo y dadnos vuestras impresiones.

Última actualización: 15/07/2014 a las 21:04

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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