Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Cómo reponer el glucógeno después de una actividad severa

Chica cansada tras correr

A lo largo de los siglos, la ingesta alimenticia ha sido un tema de preocupación para los atletas que buscaban una ventaja sobre los oponentes. No fue hasta 1866 cuando se demostró que esa idea era insignificante, que no importaba la cantidad de proteínas ingeridas durante la actividad. Desde entonces, innumerables estudios han refutado la idea de que esta ingesta mejoraría el rendimiento deportivo.

Desde la conclusión de las pruebas de Kraus-Weber en la década de los 50, ha habido cada vez una mayor conciencia y preocupación por el estado cardiopulmonar y la salud de los deportistas. Actividades de resistencia como el esquí de fondo, el ciclismo, el atletismo, los triatlones y la natación se han puesto de moda, y como resultado, una mayor atención a las dietas que puedan proporcionar un efecto ergogénico (ayuda externa en el rendimiento deportivo y muscular).

El estudio realizado por Christensen y Hansen en 1939 estableció el efecto que una dieta alta en carbohidratos tenía sobre la resistencia, y que los niveles de glucógeno previos al ejercicio ejercían una influencia en el tiempo hasta el agotamiento. Posteriormente, se descubrió que si un atleta, después de agotar las reservas de glucógeno, sigue una dieta alta en hidratos de carbono durante dos o tres días antes de un evento deportivo, no tendría, de hecho, los niveles de glucógeno más altos que antes del ejercicio.

Por lo tanto, la concentración de glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio desempeña un papel importante en la capacidad de resistencia. Es interesante reconocer que el punto de agotamiento parece ocurrir en el agotamiento del glucógeno hepático. Por el contrario, las reservas de glucógeno muscular, aunque significativamente inferior, están sólo el 65-85% agotadas, frente al agotamiento del 85-95% del glucógeno del hígado. Esto debería hacer que sea evidente que el glucógeno del hígado es un factor determinante en el tiempo que un atleta aguanta hasta el agotamiento.

Bizcocho de naranja

El glucógeno, la principal reserva de carbohidratos en el cuerpo, se compone de polímeros de cadena larga con moléculas de glucosa. El cuerpo almacena aproximadamente 450 a 550 gramos de glucógeno en los músculos y el hígado para su uso durante el ejercicio. A mayores intensidades de ejercicio, el glucógeno se convierte en el principal combustible utilizado. El agotamiento del glucógeno del hígado tiene una consecuencia: disminuye la producción de glucosa hepática, y las concentraciones de glucosa en sangre.

Debido a que la glucosa es la fuente de energía fundamental para el sistema nervioso, una disminución sustancial en los niveles de glucosa en sangre agotaría el flujo de glucosa al cerebro. Cuanto mayor es el agotamiento de glucógeno muscular, más fuerte deberá ser el estímulo para reponer las reservas una vez la actividad haya acabado. Lo más adecuado siempre es cualquier tipo de carbohidratos.

El glucógeno se suele relacionar con el ejercicio aeróbico prolongado, pero existen evidencias de que el tipo de ejercicio puede desempeñar un papel en la reposición de glucógeno, con ejercicios excéntricos u recuperaciones más largas, de hasta cuatro días. El tipo de fibra muscular es otro factor implicado en la reposición del glucógeno en los atletas, debido a la capacidad enzimática de la fibra muscular.

Corredora sacando lo mejor de sí

Un estudio encontró que un consumo de carbohidratos de 550 a 625 gramos por día puede restaurar las reservas de glucógeno del músculo a modo de pre-ejercicio dentro de las 22 horas habidas entre sesiones de ejercicio. Los hallazgos de este estudio fueron apoyados por un segundo estudio en el que una ingesta de hidratos de carbono de 3.100 kcal resultó en una resíntesis completa de glucógeno dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio. Aunque parece que las dos posteriores son también un momento perfecto para ingerir carbohidratos simples.

Normalmente, resintetizamos el 2% de glucógeno cada hora después de las 2 primeras horas de descanso tras el ejercicio. Con la administración de 50 gramos de carbohidratos cada 2 horas, la tasa se ​​eleva a 5% por hora. La administración de 0,7 gramos por kilo de peso corporal cada dos horas es otra estrategia que parece maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno. Un falta de glucógeno puede causar incluso la fatiga mental en el deporte de alta competición.

El principio de la resíntesis de glucógeno y la supercompensación tiene grandes implicaciones prácticas, no sólo en el deporte, sino también dentro de la industria para los trabajadores que se someten constantemente al agotamiento de las reservas de glucógeno debido a episodios prolongados de esfuerzo, o trabajos muy extensos.

Última actualización: 21 de julio, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

Mi equipo de trabajo:

Sigue leyendo