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Los mejores test para saber si estás en forma

test para estar en forma El entrenamiento es importante, pero ¿cómo saber si estás realmente en forma? Multitud de autores se han dedicado a elaborar pruebas que miden distintas capacidades físicas, algo que puede ser muy útil para conocer el progreso de una rutina. Un deportista debe tener un cierto equilibrio entre flexibilidad, fuerza y resistencia especialmente aquellos que compiten como pueden ser los runners. Tanto para los que quieren empezar a ello como para los que están en proceso, os traemos una serie de pruebas test que te darán un veredicto de si realmente estás en forma. Apunta tus resultados y repítelos dentro de un tiempo para cuantificar tu progreso.

Flexibilidad cadena posterior

La cadena posterior interviene en muchísimos movimientos que realizamos en nuestro día a día, pero también en la mayoría de actividades deportivas.

Valorar la movilidad y flexibilidad de esta estructura indicará si tienes que incidir más o menos sobre la extensión posterior.

  • Colócate sentado en una colchoneta y extiende por completo las piernas. Con los brazos también extendidos lleva las manos hacia adelante hasta donde llegues. Tanto para mujeres como para hombres un grado de flexibilidad óptimo de la cadena posterior es llegar hasta los dedos de los pies e incluso pasarlos.

Fuerza tren superior

Tener un déficit de fuerza en esta zona te hace más propenso a sufrir lesiones, practiques una modalidad u otra.

Dos serán las pruebas correspondientes al tren superior: las dominadas para evaluar los flexores y las flexiones para evaluar los extensores.

dominadas test

  • Flexores. La prueba difiere entre hombres y mujeres. Con una técnica correcta de dominadas cuantifica el número de subidas pronadas que realizas, siendo entre 5 y 10 la cantidad idónea como mínimo.

    Para mujeres el test será isométrico, manteniendo la cabeza por encima de la barra con los codos flexionados. Alrededor de 45 segundos es lo mínimo que debes aguantar para saber que tu tren superior está en forma.

  • Extensores. Sabiendo la técnica de las flexiones, ejecutaremos unas cuantas. Las mujeres procederán apoyando ambas piernas separadas y los hombres con una sola pierna apoyada.

    Para vosotras el número mínimo de flexiones es entre 3 y 10 y para vosotros un número superior a 13.

Potencia piernas

La potencia es una aptitud que aparece en muchos ejercicios y que también sirve para darle un toque de eficiencia a la carrera.

Por lo tanto, pasemos a evaluarla con este sencillo test de saltos en banco de 30 o 40 centímetros.

  • Colocándote a un lado del banco, deberás saltar con los pies juntos hacia el otro lado. Puedes impulsarte con los brazos y el tiempo será de 15 segundos intentando hacer el máximo número de repeticiones posibles. Entre 16 y 20 será la cifra mínima para mujeres y entre 20 y 30 para hombres.

Flexores de la cadera

El test de Thomas es el elegido para esta evaluación de la cadera. Medirá la movilidad del psoas ilíaco, entre otros músculos.

Consiste en lo siguiente:

test de thomas

  • Túmbate en banco que esté a una altura aproximada de un metro de tal manera que las piernas queden colgando. Lleva una de las rodillas hacia el pecho y mantén la otra como estaba. Si la pierna libre se sitúa a la misma altura que la cadera o por debajo tendrás una buena flexibilidad de cadera. Si se encuentra por encima de la cadera tendrás acortados esos músculos y necesitarás estos ejercicios y estiramientos para el psoas en corredores.

Capacidad aeróbica y anaeróbica

Dos son los test que ya os presentamos y que os recordamos en este post para evaluar la capacidad aeróbica y anaeróbica respectivamente:

Estos son algunos de los muchos test que existen en el mundo del fitness. Prúebalos y cuéntanos cuáles han sido tus resultados.

Última actualización: 20/07/2014 a las 10:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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