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Consejos para aumentar el kilometraje de manera segura

consejos running El esfuerzo es la palabra que mejor podría definir al mundo de la actividad física en general y al running en particular. Cuando establecemos un objetivo, a priori bastante lejano, hacemos todo lo posible por llegar a él y en ocasiones esto puede convertirse en peligroso. Lo ideal es ir poco a poco, marcándose metas que no te agoten física y mentalmente. Algunos pretenden correr una 10K en pocos días, algo que es inviable si no se dispone de una mínima base fisiológica. Queremos contribuir en ese proceso con todos los consejos que te damos cada día en SportAdictos, y hoy es momento de conocer algunos consejos para correr más kilómetros sin que ésto afecte a tu salud.

  • Consejo 1: Si no puedes más, camina.

¿Te suena la regla del 10% de la que ya hablamos? Consiste en incrementar progresivamente la distancia que corremos para asegurar las adaptaciones. No todos los días nos encontramos con las mismas fuerzas, hay que tenerlo en cuenta. En los días que te sientas con menos ánimos para correr no te quedes en casa, e intenta aumentar la distancia aunque la tengas que cubrir andando. Si es necesario establece interavalos combinando el correr con andar, pero acaba la sesión con más metros que el día anterior. Tu mente se irá acostumbrando, pero también lo hará tu sistema energético.

  • Consejo 2: No te quedes corto estirando.

estiramientos correr

Los estiramientos son un tema candescente en la actualidad debido a la controversia entre los que defienden los estiramientos diarios y los que defienden que no son necesarios. Independientemente de si eres partidario de estirar antes, durante o después de los entrenamientos, tu eres el que mejor conoce las sensaciones de tu cuerpo. Cuando toque aumentar kilómetros y sientas que estás al límite, no lo dudes y para. Ejecuta los estiramientos fundamentales (aunque tengas que dedicar toda una sesión para ello) y ya estarás listo para la siguiente tanda más larga que la anterior.

  • Consejo 3: Si hace falta, baja el ritmo.

Es posible que el ritmo sea una de tus preocupaciones, pero si decides correr más kilómetros los primeros días debe ser lo que menos te importe. Permítete bajar el ritmo habitual que llevabas por kilómetro, ya que es obvio que al incrementar la distancia tu ritmo no sea el mismo. Cuando te afiances en la distancia haz que tu siguiente objetivo sea bajar ese tiempo.

  • Consejo 4: más kilómetros, más seguimiento nutricional.

La zona de confort es aquella en la que tu organismo se siente cómodo al recorrer siempre la misma distancia, cubriendo las necesidades nutricionales que llevabas hasta el momento. Sin embargo cuando das un salto cuantitativo las exigencias metabólicas son distintas. Presta atención a las vitaminas, minerales y macronutrientes que consumes para no quedarte corto de energía. Puedes recurrir a suplementos como los geles energéticos para combatir la fatiga en determinadas ocasiones. Y por supuesto no te olvides de mantenerte hidratado en todo momento.

Estos 4 consejos servirán para que no decaigas en el camino cuando quieras recorrer más distancia, pero la motivación será indispensable en cada prueba y entrenamiento.

Última actualización: 4 de August, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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