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Ejercicios posparto para volver a estar en forma

Madre y bebé ejercitándose en casa

Hacer que tu cuerpo vuelva a ser el que era después de tener un bebé no es tan difícil como podrías pensar.

Varias investigaciones han demostrado que siguiendo regularmente un programa de ejercicios tras el parto no sólo es bueno para la salud en general, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de depresión posparto.

Cada embarazo y parto son diferentes, así que deberemos consultar a nuestro médico/a antes de iniciar cualquier programa de ejercicios después de dar a luz.

Si experimentas algún sangrado abundante, dolor excesivo de cabeza u otros síntomas como para preocuparse inmediatamente después de la actividad física, detente y llama a tu médico para pedirle consejo.

Si no os habéis ejercitado durante el embarazo con algunas actividades saludables, os costará iniciaros en alguna rutina posparto.

Hoy os vamos a dar algunos consejos para que sobrellevéis el posparto y volváis a tener ese cuerpo diez de antes de tener el bebé:

Caminar

¿Por qué es bueno? Es una de las formas más sencillas para volver a una rutina de ejercicio físico tras un parto.

Comenzaremos con un paseo a un ritmo muy tranquilo. Con el tiempo conseguirás tener más energía a la hora de caminar e imprimirás un mayor ritmo en tus pisadas.

Pero que no te corra prisa, sobre todo al principio. Si llevas al bebé contigo en una mochila tipo canguro, conseguirás mayores beneficios al aumentar el peso que cargas.

Puedes añadir giros y movimientos en zigzag para recuperar el equilibrio de tus extremidades inferiores.

Varias madres paseando con sus bebés

Respiración profunda

¿Por qué es bueno? Este ejercicio es tan fácil que puedes hacerlo una hora después del parto. Ayuda a relajar los músculos, y se inicia el proceso de fortalecimiento y tonificación de los músculos abdominales y el vientre.

Para hacerlo nos sentaremos erguidas y comenzaremos a respirar profundamente, aspirando aire desde el diafragma hacia arriba.

Concéntrate en mantener los abdominales tensos mientras inhalas aire y relajarte mientras expulsas el aire. Ve aumentando el tiempo que contraes los abdominales poco a poco.

Cabeza, hombros y abdomen

¿Por qué son buenos? Estos tres movimientos ayudan a fortalecer los músculos de la espalda. También tonifican el estómago y los abdominales, además de quemar calorías.

La forma en que debemos hacerlos es la siguiente:

  • Elevación de cabeza: acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a nuestro lado. Mantener la espalda tocando el suelo completamente, doblar las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Relaja el vientre mientras inhalas aire y al exhalar, levanta la cabeza y el cuello levemente. Inhala aire mientras bajas la cabeza.
  • Elevación de hombros en sueloElevación de hombros: cuando puedas hacer 10 levantamientos de cabeza con facilidad, trataremos este ejercicio. Comenzamos en la misma posición, inhalaremos y relajaremos el vientre. Al exhalar, levantaremos la cabeza y los hombros del suelo, llevando las manos hacia las rodillas. Si se te tensa demasiado el cuello al tener la cabeza levantada, pon tus manos tras la nuca y baja lentamente tanto cabeza como hombros.

  • Abdomen: cuando puedas hacer 10 elevaciones de hombros con normalidad, pasaremos a este. Comenzaremos en la misma posición que antes.

    Levantaremos el torso del suelo hasta que quedemos a una distancia igual entre las rodillas y el suelo, unos 45º.

    Alcanza las rodillas con las manos y mantener de 2 a 5 segundos. Después bajar lentamente. No olvides respirar. Exhalar cuando haces el esfuerzo e inhalar cuando te relajas.

Inclinación pélvica

¿Por qué es bueno? Este ejercicio ayuda a tonificar tu abdomen. Fortalecer los músculos abdominales también puede aliviar el dolor de espalda.

Lo comenzaremos a cuatro patas, con los dedos de los pies tocando el suelo, con las manos apoyadas a la misma altura de los hombros.

La espalda debe estar relajada y recta, no curvada. Mientras inhalamos, debemos arquear la zona lumbar-pélvica hacia abajo, consiguiendo una rotación del hueso púbico.

Mantener esta posición durante 3 segundos y luego volver.

Kegels

¿Por qué son buenos? Este ejercicio clásico ayudará a tonificar los músculos de la vejiga y a reducir los riesgos de incontinencia asociados con el parto.

Cuantos más ejercicios de Kegel se hagan, mejorará el control sobre las fugas producidas al estornudar, reír o levantar a tu bebé.

Empezar por hacer el ejercicio mientras se utiliza el baño. Cuando orines, controlar los músculos hasta que puedas detener la orina temporalmente.

A continuación, suelta y deja que la orina siga su curso. **Trata de hacer esto tres veces al día, y en cada vez unos 60-70 movimientos.

Cuando no tengamos ganas de ir al baño, podremos hacer el ejercicio en el sofá de casa como nos muestra Laura García en este vídeo.

Ejercicios con el bebé

Puede ser difícil separarse de tu bebé durante los primeros de meses tras el parto, por ello vamos a aprovechar y hacer ejercicio junto a él/ella.

Es posible que primero practiques con una muñeca o toalla del mismo tamaño de tu bebé. Los movimientos de partida requerirán un buen equilibrio, así que por comenzamos con algo irreal entre nuestras manos para pasar más tarde al bebé de verdad.

  • Estocadas con el bebé: se trata de realizar estocadas pero con el bebé en nuestras manos estiradas hacia delante.

    Repetiremos unas 8-10 veces con cada pierna. Recuerda no sobrepasar los dedos de los pies con la rodilla de la pierna delantera durante la estocada.

    Cuidado porque las estocadas son uno de los ejercicio mal ejecutados por las mujeres.

  • El gorila: este movimiento es similar al anterior, pero en esta ocasión haremos estocadas laterales con sentadilla no profunda.

    Repetiremos unas 8-10 veces a cada lado.

  • Sentadillas profundas: con el bebé entre los brazos semi-estirados, realizaremos una sentadilla clásica. No te preocupes, no te dañarán ni las rodillas ni la columna, es un mito si las haces correctamente.

    Bajaremos hasta que los pies del bebé toquen el suelo, en ese momento volveremos a subir. Repetir unas 15 veces.

    Este ejercicio se debe hacer sólo cuando el bebé ya tenga 10-12 semanas de vida.

Como veis, hemos intentado daros la mejor información para que volváis a tener el cuerpo previo al embarazo y retomar poco a poco vuestra rutina de actividades físicas de la manera más saludable posible.

Si tenési ganas de probar cosas nuevas, una sesión de abdominales hipopresivos os vendrá de fábula.

Espero que sigáis estos consejos y nos comentéis vuestras impresiones una vez realizados los ejercicios.

Última actualización: 08/11/2014 a las 21:09

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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