Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Joven mujer realizando una flexión

Nuestro sueño siempre ha sido quemar grasa con el mínimo esfuerzo, y esto no es posible. Ni el funcionamiento de las dietas milagro nos hará perder kilos sin sufrir de algún modo. Nuestro cuerpo está “fabricado” para moverse, y cuanto más, mejor. Hoy os vamos a enseñar un entrenamiento duro, con intervalos.

Esto entrenamiento podría definirse de tipo interval training, ya que utilizamos ejercicios cardiovasculares y con pesos extra, lo que lo diferencian del HIIT auténtico. No es tan potente como el CrossFit pero llega a una intensidad que pocos pueden aguantar. Así que, antes de nada, consulta con tu médico, explícale este entrenamiento y su funcionamiento, y que te recomiende hacerlo o no.

El entrenamiento de hoy estará dividido en 4 rondas. Entre cada una de ellas descansaremos 60 segundos (aunque también habrá momentos de descanso entre ejercicios). Terminaremos cada ronda con unos minutos de comba, como una alternativa perfecta para el trabajo cardiovascular. Preparaos con los materiales que os indicamos a continuación, en el gimnasio los encontraréis sin problema:

  • Comba para saltar.

  • TRX.

  • Una kettlebell de unos 5 kg.

  • Cajón de unos 50 cm de alto.

  • Una esterilla para ejercicios de suelo.

  • Una silla resistente.

Los ejercicios

Burpees

Ya sabemos el origen de los burpees y cómo se realizan. Son un ejercicio muy apto para testarnos físicamente. Acordaros bien de realizar el semi-encorvado de la espalda al bajar, sobre todo para quienes no hagáis la flexión completa.

Mountain Climbers

Este ejercicio se realiza en posición de flexión en el suelo, y debemos mover los pies adelante y atrás como si estuviéramos subiendo una pendiente con los brazos apoyados en el suelo. El número de repeticiones será con cada pierna.

Jumping Jacks

Desde parado y de pie, saltaremos para abrir las piernas un poco más de la anchura de los hombros y volver con otro salto a la posición inicial. Los brazos acompañan el movimiento elevándose por encima de la cabeza mientras las piernas están cerradas y en los laterales del cuerpo cuando están las piernas abiertas. Un gran ejercicio cardiovascular con poco impacto articular.

Walking Lunges (kettlebell)

Estas son las famosas estocadas en las que iremos caminando hacia delante y en cada paso o estocada, deberemos ir pasándonos la kettlebell entre las piernas de mano a mano. Un trabajo completo de coordinación y equilibrio.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio muy completo para el tren superior, trabajando tanto tríceps, pectoral mayor, dorsal ancho y hombros para la estabilidad del tronco. El abdomen también es parte importante de las flexiones. Una buena técnica la hacer las flexiones nos proporcionará mayores beneficios.

Estocadas con salto

Realizaremos unas estocadas normales con la salvedad de que en éstas que nos ocupan, deberemos cambiar de pie con un salto. Cuanto más explosivo y rápido sea el cambio de pierna, estaremos activando un mayor número de grupos musculares, lo que hará quemar más calorías en menos tiempo.

Walk-outs

Este ejercicio está enfocado ya a personas cuyo físico impone. La posición inicial será como en las flexiones normales. A continuación iremos ampliando la distancia entre las manos y los pies para colocarnos casi tumbados en el suelo pero, en ningún momento, tocarlo con el pecho o las piernas. Volveremos de nuevo a la posición inicial. Un trabajo muy completo. Se recomienda apoyar los pies en algo que no se mueva. Sólo moveremos nuestras manos hacia delante, los pies quedan en su sitio.

Sentadillas con desplazamiento lateral y kettlebell

Nos colocaremos con la kettlebell frente a nosotros elevada por nuestros brazos estirados hacia delante. Comenzaremos a realizar una sentadilla (la kettlebell baja con nosotros) para, acto seguido, desplazarnos un paso hacia un lado y volver a hacer otra. Cuando lleguemos a un tope, nos volvemos hacia otro lado.

Dominadas con TRX

Nos colocaremos inclinados boca arriba con las TRX cogidas con ambas manos. Nuestro cuerpo formará unos 45º con el suelo y comenzaremos a elevarnos con los brazos, hasta que las TRX lleguen a tocar nuestro pecho. Subir y bajar lentamente.

Saltos al cajón

Necesitaremos una superficie de unos 50 cm de alto, estable y que agarre bien. Realizaremos saltos hacia el cajón desde su base, y volveremos a bajar con otro salto. Así sucesivamente hasta agotar el tiempo.

TRX Jack Knives

Este es un ejercicio complejo de explicar. Básicamente nos colocamos con los TRX entre los tobillos y en posición boca abajo. Con los brazos apoyados, como si fuéramos a hacer una flexión, nuestros pies estarán elevados a la misma altura que nuestra cabeza. El movimiento será el de encoger los pies hacia el pecho y volver a estirar. Trabajaremos todo el core y el equilibrio.

Medias-sentadillas con desplazamiento lateral

En esta ocasión no cogemos ningún peso adicional. Tan solo realizaremos una sentadilla a una sola pierna tras habernos desplazado con una de ellas hacia un lado. Haremos un par hacia cada lado cada vez para ir alternando más rápidamente.

Fondos de tríceps

Para éstos necesitaremos una silla o escalón grande de unos 50 cm de altura para apoyarnos. Con la espalda recta y erguida, y las piernas estiradas hacia delante, bajaremos con la fuerza de los tríceps llegando a doblar los codos hasta unos 90º.

Salto lateral profundo

Desde la posición de pie, realizaremos saltos hacia un lado y a otro sin apoyar el pie de lado contrario. Nos impulsaremos con el pie para saltar hacia el otro lado, y así sucesivamente. Trabajaremos el equilibrio de rodillas y tobillos y la fuerza de cuádriceps, isquitibiales y glúteos.

Plancha normal

Realizaremos una plancha normal, apoyando los codos y antebrazos en la esterilla y las puntas de los pies más atrás. Aguantaremos como jabatos/as durante el tiempo indicado más abajo.

Entrenamiento 1

Ronda 1

  • Burpees.

  • Mountain Climbers.

  • Jumping Jacks.

Rondas de 10-15-20 repeticiones de cada uno.

  • 3 minutos saltando a la comba.

  • Descanso de 1 minuto.

Ronda 2

  • Walking Lunges con intercambio de kettlebell bajo las piernas.

  • Flexiones.

  • Estocadas con salto.

  • Walk-outs.

Tres rondas de 45 segundos cada ejercicio y descanso entre cada uno de ellos de 15 segundos.

  • 3 minutos saltando a la comba.

  • Descanso de 1 minuto

Ronda 3

  • Sentadillas con desplazamiento lateral y kettlebell.

  • Dominadas con TRX.

  • Salto al cajón.

  • TRX Jack Knives

Tres rondas de 45 segundos cada ejercicio y descanso entre cada uno de ellos de 15 segundos.

  • 3 minutos saltando a la comba.

  • Descanso de 1 minuto.

Ronda 4

  • Medias-sentadillas con desplazamiento lateral.

  • Fondos de tríceps.

  • Salto lateral profundo.

  • Plancha.

Tres rondas de 45 segundos cada ejercicio y descanso entre cada uno de ellos de 15 segundos.

Este ha sido un gran entrenamiento para realizar en casa (si se tienen los elementos y aparatos) o en el gimnasio con la ayuda de un monitor que vigile e indique los cambios de ronda y ejercicio. Es complicado completar esta sesión, pero si queréis perder la grasa que habéis ganado este verano con tanta comida familiar, no os queda otra. Siempre acompañar el ejercicio con una dieta con los alimentos más ricos en proteínas.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

Mi equipo de trabajo:

Sigue leyendo