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Haciendo las cosas correctamente estarás ganando 250 gramos de músculo a la semana

Musculación

Si haces ejercicio de forma correcta y no ingieres ningún suplemento con suerte estarás ganando 250 gramos de músculo a la semana.Después de un año completo de entrenamiento, suponiendo que el atleta está haciendo todo bien, eso significa 11-12 kg.

de músculo de calidad para los hombres y 5-6 kg. para las mujeres.

Para alcanzar la máxima ganancia muscular se debe aceptar pequeñas ganancias de grasas

Una de las soluciones para crear más músculos es, simplemente alternar períodos más cortos de ganancia muscular. Donde el objetivo es la ganancia máxima de músculo, aceptando pequeñas ganancias de grasa antes de pasar a una corta fase de definición para quitar la grasa sin perder nada de la ganancia muscular.

Alternar ganancia de masa con una correcta definición

Si bien esto hace que el atleta engorde (esto debe hacerse sin volverse totalmente gordo), esto también maximiza la tasa de aumento del músculo.

En definición, por supuesto, el objetivo debería ser siempre limitar la pérdida de grasa. Hecho correctamente, alternando ganancia de masa con una correcta definición, el resultado final es más masa muscular.

El atleta no debería empezar la etapa de ganancia muscular demasiado gordo. Los hombres deberían estar a un 10-12 % de grasa corporal antes de considerar hacer cualquier clase de “fase de volumen”. Para una mujer esto equivale a un 19-24%. Un peso corporal ganado de aproximadamente 450 gramos por semana en hombres (del cual la mitad debería ser músculo) y la mitad en mujeres, debería maximizar las ganancias musculares sin una excesiva ganancia de grasa. Habrá cierta ganancia de grasa, por supuesto, pero cualquier otra tasa de ganancia de peso corporal más rápida sólo incrementará la ganancia de grasa sin incrementar la tasa de ganancia muscular. Hay muchos métodos para quemar más grasa en menos tiempo que son realmente útiles.

Cuando el atleta alcanza un porcentaje graso de aproximadamente un 15% en hombres y 24-27% en mujeres, la fase de ganancia muscular debería detenerse.

El tiempo que llevará esto depende del tamaño del atleta pero en realidad un hombre de 77 kg. con un porcentaje graso de 10% puede ganar 7 kg.

(3 kg. de grasa, 8 libras de músculo) antes de alcanzar la meta del 15% de porcentaje graso. A 453 gramos por semana, eso sería 16 semanas.

Lo cual debería ser dividido en al menos dos bloques separados de entrenamiento.

En resumen

Resumiendo lo anterior. El atleta debe establecer los límites superior e inferior aceptables para el porcentaje graso.

Para hombres, 10-15% es un buen rango. Para mujeres, 19-27%. Definir hasta alcanzar el límite inferior, estabilizar por dos semanas, ganar masa hasta alcanzar el límite superior, estabilizar dos semanas, luego definir nuevamente manteniendo el músculo.

Después de muchos meses o un año de entrenamiento, deberías terminar con más músculo del que empezaste.

Última actualización: 21/08/2014 a las 12:00

Manuel Lima

Foto Manuel Lima

Apasionado por la escritura , amante del deporte y geek de alma.

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