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5 pasos efectivos para recuperarse tras una carrera

Pareja estirando en la playa después de correr

Hemos estado entrenando durante meses, comenzado una carrera ‘mortal’ que dura horas, y ahora que hemos cruzado la meta ¿qué? Después de completar una dura carrera, ya sea en bici o a pie, todo lo que uno/a quiere hacer es pegarse el atracón de comida y bebida, acostarse y tumbarse al sol tranquilamente. Sin embargo, aunque parezca una idea bastante atractiva, debemos seguir una serie de pasos si queremos recuperarnos del esfuerzo de la manera más correcta posible.

He aquí cinco maneras para ayudar a acelerar tu recuperación después de una carrera:

Hidratación

La importancia de la hidratación posterior a la carrera a menudo depende de cómo de bien estés hidratado durante la carrera. Para las carreras de sprint, es más fácil mantenerse en nuestro nivel de líquidos pues la duración de la misma no da pie a una reducción severa de los mismos. Aunque en carreras largas, sin embargo, muchos atletas experimentan la temida deshidratación. Debemos seguir los indicadores por si padecemos deshidratación.

Debes beber inmediatamente después de terminar la carrera si se tiene sed. Si estás deseando bebidas alcohólicas, lo mejor es esperar hasta conseguir un equilibrio y nivel de líquidos básicos y alimentación necesaria en el cuerpo.

Combustible

Similar a la hidratación. La alimentación después de la carrera depende de la duración de la misma y de cuántas calorías hayas quemado y consumido. La mayoría de los triatletas toman mejor calorías líquidas en forma de bebidas ricas en hidratos de carbono, proteínas y que contienen un mínimo de grasa. Algunos ejemplos para la recuperación son la leche chocolatada, la leche de almendras y los batidos vegetarianos que se pueden tener hechos y frío en el refrigerador. También hay varios productos prefabricados diseñados específicamente para la recuperación.

Chica bebiendo agua sentada en el camino

Asegúrate de tomar algo de beber y algunas calorías de 30 a 60 minutos después de la carrera. Planea ingerir una comida a partir de la hora o dos horas posteriores al ejercicio. Cuidado con los excesos, no son nada buenos, incluso cuando son alimentos saludables.

Calcetines de compresión

Estas medias de compresión son utilizadas habitualmente por los atletas de resistencia. Son también utilizados por los pilotos de aviones comerciales al pasar tanto tiempo sentados en el avión, para evitar que la altitud no les inflame los tobillos. Los atletas también las usan para desplazamientos de más de una hora desde casa al lugar del evento.

Pies en alto

Siempre que sea posible, aunque sea al final del día después de una carrera, poner los pies en alto. Un sofá es un gran lugar para poner los pies en alto. Si el sofá es demasiado alto, apilar unas cuantas almohadas debajo de las pantorrillas y asegúrate de que tus piernas están por encima del corazón. No siempre es posible debido a limitaciones de tiempo, pero poner los pies en alto un par de veces al día en las 72 horas después de la carrera, puede ayudar a acelerar la recuperación.

Chica corriendo por el campo

Descansar

Después de una carrera, lo mejor es darle tiempo al cuerpo para recuperarse. Una de las mejores herramientas para mejorar el rendimiento es dormir. Debemos hacer lo posible por tener de 8 a 10 horas de sueño cada noche después de una carrera. La Universidad de Stanford realizó una serie de estudios durante varios años utilizando a nadadores, tenistas, futbolistas y jugadores de baloncesto. Encontraron que los que extendieron el tiempo normal de sueño hasta las 8-10 horas por noche potenciaron sustancialmente el rendimiento.

Para la mayoría de los triatletas, llegar a 10 horas de sueño es un lujo. Si tu objetivo es acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento futuro, el sueño es un componente crítico de todo plan de recuperación. Así que ya sabéis que si queréis que vuestra recuperación satisfactoria, no se os debe olvidar esta secuencia de 5 pasos bien ordenados.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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