El famoso muro de la maratón: qué es y cómo superarlo

El famoso muro de la maratón: qué es y cómo superarlo

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muro de la maraton No hablamos del muro de Juego de Tronos que tantos momentos nos ha dado en la serie, sino de un fenómeno característico de los maratonianos que supone un verdadero suplicio para aquellos que se topan con él. Aparece en el tramo final de la prueba de 42 kilómetros y también debe ser objeto de entrenamiento durante la preparación ya que intervienen tanto los procesos fisiológicos como mentales. No existe una fórmula mágica que lo haga desaparecer, pues hasta los corredores de élite están expuestos a estos síntomas que provocan una disminución del rendimiento. Sin embargo siguiendo una serie de estrategias lograrás prevenirlo o sobrepasarlo sin problemas para cruzar la línea de meta.

¿Qué es el muro?

El momento se sitúa entorno al kilómetro 30 de la maratón, aunque variará según el corredor. Es entonces cuando aparecen una serie de síntomas característicos que se deben a un agotamiento de las reservas de glucógeno en el cuerpo, principal fuente de energía para el corredor. Sientes que tus piernas no responden, que tu cuerpo pesa unos cuantos kilos más y que tu mente dice basta. Nuestro cuerpo tiene una capacidad calórica en glucógeno de 2000 kilocalorías que duran aproximadamente 30 kilómetros, más o menos cuando aparece el muro.

muro de la maraton

Nos quedamos a cero de energía después de haber consumido todo el glucógeno. Pero no solo se produce una falta de respuesta física, sino también mental. El cerebro se nutre de glucosa y si en una situación de déficit la respuesta neural no se produce, disminuyendo los movimientos realizados hasta el momento. Muchos expertos dicen que la necesidad de parar no se produce por una fatiga muscular sino por una falta de respuesta del sistema nervioso.

¿Se puede superar?

Rotundamente sí. Llevando a cabo un conjunto de estrategias, tanto nutricionales como en el entrenamiento, es posible derribar y prevenir el temido muro de la maratón. Allá van algunas de ellas:

  • La planificación. Elemento fundamental en cualquier preparación física. Los resultados son el reflejo del entrenamiento, que para una maratón debe tener una duración mínima de 3 o 4 meses. Utiliza el tapering las semanas antes de la competición para así llegar a tope el día de la prueba.

  • Carga de hidratos. Unas horas antes de la salida desayuna con un aporte energético extra de 500 calorías y durante la carrera toma geles energéticos para mantener el ritmo.

  • Entrena tu mente. La dopamina es el neutrotransmisor que se encarga de controlar el movimiento o la motivación y su déficit está también asociado al muro. La cafeína aquí podría jugar un papel fundamental en retrasar al máximo la aparición de la fatiga neural. Además siempre que te suceda deberás hacer un esfuerzo mental muy superior al habitual, y concienciarte de ello es la mejor solución.

Estos son algunos de los métodos que pueden ayudar a mover tu muro, pero la motivación será la que más equilibre la balanza hacia la consecución o no de los 42 kilómetros. Una prueba que pondrá al límite tus capacidades pero que supone una satisfacción incomparable.

Archivado en Energía, Glucógeno, Hidratos, Maratón, Mover el muro, Muro, Running
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