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Los ejercicios imprescindibles para un corredor principiante

ejercicios para corredores Septiembre es el mes de crear nuevos hábitos saludables para el resto del año, y son multitud aquellos que se lanzan a la calle a correr para ponerse en forma. Este post está dedicado a los nuevos runners con el objetivo principal de evitar disgustos innecesarios las primeras semanas. Paralelamente al entrenamiento aeróbico debes practicar ejercicios de fuerza adaptados a tu condición física. Con ellos progresarás adecuadamente hacia nuevos objetivos más ambiciosos. Pasemos a ver, por tanto, los ejercicios que no deben faltar en tu planificación semanal.

Estiramientos

estiramiento isquiotibiales

En las primeras sesiones notarás que tus músculos se cargan con facilidad, aunque no debes preocuparte puesto que todo inicio es duro.

Sin embargo podrás aliviar la tensión acumulada y favorecer el esfuerzo dedicando unos minutos a estirar músculos como el tendón de Aquiles o los isquiotibiales, entre otros.

Puedes hacerlo de pie o sentado, con las rodillas extendidas acercando tus manos hacia los dedos de los pies.

El momento ideal para estirar es después del entrenamiento, aunque ciertos estiramientos dinámicos previos al esfuerzo tampoco te vendrán mal.

Dedica 10 minutos cada día de trabajo a trabajar tu flexibilidad, e incluso puedes incorporar jornadas completas de recuperación mediante estiramientos.

Sentadillas

sentadilla

Los squats no solo aparecen en las rutinas de entrenamiento de gimnasio, sino que también son útiles para los corredores.

Los glúteos conforman el músculo más potente de nuestro cuerpo e interviene en gran medida en la carrera. Por tanto cualquier ejercicio que fortalezca esta zona junto con la cadera repercutirá positivamente a la hora de salir a correr.

Al principio no incorpores peso extra pues el propio peso corporal será suficiente cuando el movimientos sea controlado. Recuerda nuestro artículo sobre la técnica correcta de la sentadilla para ejecutarla a la perfección.

Plancha frontal

plancha frontal

Existen muchas razones para incluir ejercicios isométricos en cualquier entrenamiento de fuerza, pero más aún en el caso de los corredores.

La plancha frontal, junto con la lateral, involucra a gran parte del core, que tan fundamental es para mantener una postura erguida durante la carrera.

La duración adecuada es de 30 segundos aunque dicha cifra puede variar según la condición física del que la realiza. Una estupenda opción que te recomiendo es introducir este ejercicio dentro de un circuito de fuerza específico.

Lo notarás directamente en la carrera.

Entrenamiento funcional

Si puedes acceder a este tipo de entrenamiento, y dispones de los materiales necesarios, no lo dudes. Entrena la fuerza global con el TRX o ejercita la propiocepción de tus tobillos con el Bosu.

La estabilización es una de las características del músculo cuando corremos, jugando un papel fundamental en la prevención de lesiones.

Con este tipo de entrenamiento suplirás las necesidades a la perfección.

La clave de todo corredor, y especialmente del principiante, es la constancia. Trabajar diariamente por pequeña que sea la intensidad te dará un empujón hacia el siguiente objetivo.

Ver los resultados es la mejor forma de mantener la motivación elevada.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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