5 ejercicios con el saco de arena que te pondrán muy fuerte

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Entrenamiento con saco de arena por parte de un bombero

El saco de arena es un elemento muy novedoso en el mundo del fitness. Con la llegada del Crossfit, este tipo de herramientas han irrumpido con fuerza en los entrenamientos de medio mundo. Pero debemos pensar que el mundo está loco. Un simple saco de arena ya existía hace cientos de años ¿no? Pues sí, pero su utilidad como método de entrenamiento no estaba inventada aún.

Hoy os vamos a proponer 5 ejercicios con los que trabajarás, sin duda, la mayor parte de tu cuerpo con tan solo un saco de arena. Quien dice “saco de arena” también puede referirse a una bolsa con cualquier tipo de legumbre (aunque es más costoso rellenar un saco con eso que con arena). Sin embargo, cualquier elemento que alcance un peso de unos 10-15 kilos, es apropiado para estos ejercicios que os mostramos a continuación.

Sentadilla al hombro

Tan solo se trata de realizar varias sentadillas desde parado con el saco montado en uno de nuestros hombros, sujetado firmemente por el brazo de dicho lado del cuerpo. El brazo libre deberá permanecer estirado en el lateral a la altura del hombro o un poco por debajo. Recuerda que las sentadillas no dañan las rodillas si utilizas una buena técnica. Y esta es no llevando las rodillas en la bajada más allá de la punta de los pies y manteniendo siempre la espalda erguida.

  • 2 series de 15 sentadillas con cada hombro, con descanso de 30 segundos entre series.

Arrancada y cargada

Aunque no lo creáis, este movimiento requiere una técnica que deberéis trabajar bastante para que salga bien. Se trata de dos movimientos: uno de arrancada del saco a la altura del pecho y otro de cargada para llevarlo por encima de la cabeza con los brazos estirados y aguantando el equilibrio. Recuerda que en la arrancada debes tirar más de piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) que de otro músculo. Así te será mucho más sencillo levantar cada vez más peso.

  • 2 series de 15 completos con descanso entre series de 30 segundos.

Estocadas con giro

En este ejercicio el core trabaja a tope. Se trata de realizar las famosas estocadas con el saco cogido con ambas manos. En cada estocada o zancada que demos, el saco deberá ser pasado al lado de la pierna que esté más adelantada. Es sencillo decir pero complicado, al inicio, de ejecutar, ya que el peso del saco nos hará perder el equilibrio en más de una ocasión. Ten en cuenta que es uno de los tres ejercicios que suelen ejecutar mal las mujeres, por lo que deberéis fijaros bien en su técnica.

  • 20 estocadas con cada pierna (40 zancadas en total).

Remo de pie al pecho

Muchas veces no podemos aprovecharnos de las ventajas de la máquina de remo al estar ocupado en el gimnasio y debemos suplirlo de este modo en casa o allí mismo. Este ejercicio es uno de los más repetidos en las salas fitness de los gimnasios. Se suele realizar con una polea, situada en la parte baja. Debemos coger la barra, con agarre supino o prono, y llevarla hasta debajo del pecho, teniendo la columna inclinada hacia delante y las piernas un poco flexionadas y equilibradas. En este caso es lo mismo pero con el saco. Las rodillas no deben pasar de la altura de las puntas de los pies, como en las sentadillas pero aquí no hay bajada.

  • 3 series de 12 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series.

Curl de bíceps

El típico ejercicio de curl de bíceps con barra ahora podremos ayudarnos de esta variante con saco de arena. Recuerda que será recomendado, e incluso necesario, que el saco tenga un asa a cada lado para poder agarrarlo adecuadamente durante el ejercicio. El saco deberá llevarse desde la cadera hasta la altura del mentón. Cuidado con la subida, no vayamos a darnos un golpe en la cara sin querer.

  • 3 series de 12-15 repeticiones, con descanso de 30 segundos entre series.

Como habéis visto, podréis hacer esta sesión de ejercicios en casa en la cual completaréis un entrenamiento general y tonificador, en la mayoría de los casos. Según el peso que le pongáis al saco, podremos trabajar más la fuerza que la tonificación. Ya sabéis que cuantas más repeticiones con menos peso, más ejercicio cardiovascular haremos y viceversa para ganar fuerza y potencia muscular.

Archivado en Arrancadas, Cargadas, Curl, Ejercicios, Estocadas, Fuerza, Levantamientos, Remo, Saco de arena, Sentadillas
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