Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Programa de ejercicios para fortalecer el tronco

Abdomen de una mujer fuerte

Siempre hemos dicho que todo cuerpo debe estar compensado para que su funcionamiento sea el óptimo. Esta compensación, a nivel físico, se consigue fortaleciendo en todo momento todas las zonas musculares del cuerpo por igual. ¿O acaso creéis que los musculitos de cintura para arriba ganarían en cualquier deporte? Hoy nos vamos a centrar en la importancia de trabajar el tronco o core de nuestro cuerpo a través de 5 sencillos ejercicios.

Encogimientos con fitball

Aquí necesitaremos una fitball o pelota suiza para realizar el ejercicio. Bastará con una pelota de 40-50 cm, un tamaño estándar. Tumbados boca arriba en el suelo con los talones sobre la fitball y los brazos detrás de la cabeza (sin tirar de ella nunca), comenzaremos a atraer la pelota hacia nosotros mediante la contracción del abdomen. Mantendremos la pelota pegada a nuestros isquiotibiales unos 3 segundos en cada movimiento.

  • 15-25 repeticiones

Ejercicio de encogimiento con fitball

V invertida con deslizamiento

Necesitamos de nuevo la fitball. Esta vez situaremos nuestro empeines sobre la bola y apoyaremos las palmas de las manos a unos 60 cm de la pelota. Más o menos nuestras rodillas deben estar apoyadas en el centro de la fitball. En este momento, en el que formamos un puente, deslizaremos nuestras pantorrillas hacia delante para acabar formando una V invertida. Nuestro abdomen trabará mucho en este movimiento. El final del movimiento llega cuando nuestro tronco está perpendicular al suelo.

  • 5-15 repeticiones

V invertida con fitball

Rodillas al tórax

Este es un ejercicios muy similar al anterior con la salvedad de que el movimiento comienza con las puntas de los pies sobre la fitball, y acaba cuando las rodillas se acercan deliberadamente a nuestro pectoral. Así que la posición inicial debe situar a la bola y a nuestros brazos en lados opuestos y con gran amplitud pues atraeremos a la bola con nuestras puntas de los pies. Cuando lo dominemos, podremos utilizar una sola pierna como apoyo en la bola e ir alternando.

  • 5-15 repeticiones

Ejercicio de rodillas al tórax con fitball

Oblícuos avanzados

Este ejercicio es muy popular en la mayoría de centros deportivos. Se trata de tumbarnos de manera lateral, con un brazo a lo largo del cuerpo colocado tras la nuca y el otro encogido sobre la barriga. Las rodillas deben estar un poco inclinada para aguantar el equilibrio que podríamos perder durante el movimiento. El ejercicio se realiza como uno de abdominales normales pero de manera lateral. Levantaremos el tronco unos 20 cm del suelo, para aguantar arriba unos 10 segundos y bajar durante 5 segundos lentamente.

  • 10-20 repeticiones (los principiantes 5)

Ejercicio de oblícuos con esterilla

Plancha lateral con apertura

Este es un ejercicio de nivel semi-avanzado, para quienes ya tienen un core fortalecido y necesitan trabajarlo más aún. El movimiento comienza con una posición inicial de flexión en el suelo. Con las palmas juntas bajo nuestra cabeza, inclinaremos el cuerpo hacia uno de los lados comenzando con el levantamiento y estiramiento hacia arriba del brazo de ese lado. Y culminando el movimiento con la apertura de piernas (una apoyada y la otra en el aire). Volveremos a la posición inicial lentamente controlando en todo momento nuestro equilibrio.

  • 10-15 repeticiones

Plancha lateral con apertura de piernas

Si aún no estás agotado por esta mini-sesión de tronco, podrías seguir con estos otros ejercicios para fortalecer el core de una forma distinta y más avanzada. También podremos trabajar el tronco con variantes de abdominales isométricos. Con todo ellos conseguiremos completar una semana de entrenamiento de brazos, piernas, espalda y cardiovascular para sentirnos fuertes y saludables. Acompañar siempre una rutina de ejercicios con una dieta saludable rica en todo tipo de nutrientes.

Última actualización: 21 de September, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

Mi equipo de trabajo:

Sigue leyendo