Entrenamiento excéntrico de isquiotibiales para prevenir lesiones en fútbol

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lesion isquiotibiales Como ya sabrás las lesiones son el gran enemigo de todo deportista, mermando en muchas ocasiones temporadas completas por incapacidad física. Los isquiotibiales son unos músculos muy comprometidos, especialmente para los futbolistas, pues intervienen en múltiples gestos técnicos de la disciplina. Existen metodologías específicas que se deben aplicar según el deporte, y el trabajo excéntrico para isquiotibiales es uno de los focos en los que trabajan la mayoría de preparadores físicos del fútbol. Veamos cómo hacerlo y sus beneficios para el deportista.

El entrenamiento excéntrico es una forma de entrenamiento que se utiliza tanto para evitar el estancamiento como para reforzar los tendones, como ya vimos en SportAdictos anteriormente. De las distintas fases que componen el movimiento, la fase excéntrica o negativa se encarga de frenar el movimiento que lleva una cierta inercia por acción de la gravedad. Basándonos en esto, pasemos a observar las ventajas que ofrece el entrenamiento centrándose en esa fase.

fortalecer isquiotibiales

En primera instancia describamos los músculos isquiotibiales. Están formados por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso en la porción dorsal del muslo. La función principal de este conjunto muscular es de flexión de la rodilla y extensión de la cadera, un gesto bastante típico en el golpeo del balón en fútbol. El dato de lesiones en esta zona es bastante elevado, ascendiendo casi hasta un 17% del total de las dolencias sufridas en fútbol. Es por tanto vital fortalecer los isquiotibiales en sus distintas facetas (flexibilidad, fuerza, potencia…) a través de un ejercicio muy eficaz.

El nombre de este ejercicio es nordic curl. Con la ayuda de un compañero que te sujete los tobillos por completo, sitúate con una flexión de rodillas de 90 grados apoyándote en ellas. Flexiona ligeramente la cadera, mantén el tronco erguido e inclínate hacia adelante con un movimiento controlado. Cuando estés cayendo amortigua la caída apoyando los brazos. A continuación vuelve a la posición inicial.

Para no dañar tus rodillas coloca una colchoneta en el suelo. Aprende primero la técnica con pocas repeticiones y a medida que vayan avanzando las semanas intenta superar en número a las anteriores. Este ejercicio está demostrado que previene lesiones y ayuda a aumentar el rendimiento deportivo en futbolistas. Combinándolo con estiramientos, el resultado está asegurado. A continuación os dejo un vídeo demostrativo de este sencillo y eficaz ejercicio.

Archivado en Bíceps femoral, Deportes, Entrenamientos, Excéntrico, Fuerza, Isquiotibiales, Lesiones, Potencia
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