Consejos de seguridad para el peso muerto

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deadlift Un ejercicio tan completo como practicado en las salas de musculación. La gran implicación muscular que conlleva hace del peso muerto un movimiento funcional que servirá para trabajar toda la musculatura dorsal del cuerpo. A pesar de ello el ejercicio conlleva un gran riesgo de lesión si no se ejecuta con las pertinentes medidas de seguridad que la técnica requiere. Para evitar sustos innecesarios vamos a dar un repaso a los consejos más útiles para que realices el peso muerto sin lesionarte. Existen muchas variantes de este ejercicio, pero nos centraremos únicamente en el peso muerto convencional.

  • Posición de la espalda. Es la zona más comprometida del ejercicio. Debes evitar a toda costa doblar o arquear la espalda mientras estás levantando el peso, para lo cual tendrás que sacar pecho y mirar hacia el frente en todo momento. Un truco: acerca las escápulas llevando los hombros hacia atrás.

  • Brazos. Toma consciencia de que los brazos únicamente actuarán a modo de enganche a la barra, ya que ellos no efectuarán ningún movimiento para alzar el peso. El ejercicio es una cadena cinética donde interviene la musculatura trasera pero nunca tires de brazos.

peso muerto tecnica

  • Caderas. Desde esta articulación se ejecutará todo el movimiento. Cuando ya tengas la barra en tus manos, debes echar el tronco hacia atrás y las caderas hacia adelante. Además puede servir como ejercicio para mejorar la estabilidad de la cadera en corredores.

  • Movimiento controlado. Un error frecuente es aprovechar el impulso de la subida para dejarse llevar en la última fase del ejercicio y debe ser todo lo contrario. La ejecución tiene que ser lenta y controlada puesto que cualquier movimiento brusco será perjudicial para el músculo.

  • Los abdominales. A pesar de que con el peso muerto se trabajan mayoritariamente músculos dorsales, el core también aparece fuertemente involucrado. A lo largo de todo el recorrido intenta contraer la pared abdominal para proteger tu espalda.

Por supuesto el ejercicio requiere una progresión que vaya desde una asimilación técnica del peso muerto hasta una carga incrementada en función de las características del que lo practique. Una estupenda opción es empezar en la máquina multipower para que el recorrido sea guiado. Como una imagen vale más que mil palabras, aquí os dejamos un vídeo demostrativo del peso muerto:

Archivado en Caderas, DeadLift, Glúteos, Isquiotibiales, Músculos, Peso muerto, Seguridad, Técnica
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