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Las pautas básicas para recuperarse después de una maratón

recuperarse de una maraton Los 42 kilómetros que componen una maratón están llenos de obstáculos físicos por los que hay que pasar, como es el famoso muro. Después del esfuerzo agotador que supone completarla el proceso de recuperación adquiere una gran importancia para futuras pruebas de igual o mayor kilometraje. Los dos pilares básicos de este periodo se componen de una correcta alimentación junto con la práctica de distintos ejercicios que favorezcan la recuperación muscular. Maratonianos, prestad atención a los consejos que os ofrecemos para volver a la normalidad después de la maratón.

Alimentación

Cuando realizamos pruebas de larga duración, como es la maratón, normalmente acaban agotándose las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático del organismo.

Esa energía debe ser devuelta para continuar con los procesos fisiológicos vitales, y cuanto antes mejor.

Por ello tras finalizar la maratón intenta consumir alimentos ricos en:

hidratos de carbono

  • Hidratos de carbono. Intenta elegir los de absorción rápida para proveer de energía lo más rápido posible al organismo.

    Para variar respecto a los típicos geles que seguramente has consumido durante la carrera, una propuesta que te damos es la ingesta de chuches y golosinas ricas en hidratos.

    No debes olvidar que tu cuerpo está al límite y que el sistema digestivo debe volver a la normalidad, así que intenta aguantar unos minutos para comenzar a consumirlos.

    El resto del día sigue comiendo para recuperar fuerzas.

  • Proteínas. Es uno de los últimos recursos energéticos de los que se tira en este tipo de pruebas largas, afectando directamente a los músculos.

    Debe ser el segundo macronutriente a consumir, recomendando una proporción de 4:1 (por cada 4 gramos de hidratos, 1 de proteínas) Tienes múltiples fuentes, como los suplementos proteicos o un simple batido de proteínas natural.

Actividad

Lo último que un corredor desea tras finalizar la prueba es ponerse a hacer ejercicio, pero apenas requiere tiempo y los beneficios los notarás en gran medida.

Si notas a tus músculos decentes, estira suavemente sin aguantar demasiados segundos para aliviar la tensión acumulada.

A continuación camina y reposa las piernas en alto. Una estupenda opción es ponerte hielo en las zonas más afectadas para que la inflamación disminuya.

recuperarse de una maraton

Los días siguientes debes centrar tu rutina en dormir y descansar, algo fundamental en todo deportista pero que no en muchas ocasiones se cumple correctamente.

¿Has oído hablar de las medias de compresión? Este método también es bastante efectivo para recuperar tus piernas los días posteriores.

Respeto a la carga de entrenamiento debe ser mínima predominando días de descanso activo, aunque deberás aprender a escuchar tu cuerpo para determinar cuándo estás preparado para volver al trabajo físico.

Prepararse una maratón no es tarea sencilla y recuperarse tampoco lo es. No basta con tirarse en la cama hasta que se hayan pasado los efectos, sino que existen técnicas que favorecen dicha recuperación.

  • Si eres un habitual a los 42 kilómetros, cuéntanos cómo recuperas los días posteriores a la competición.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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