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sentadilla Uno de los ejercicios que más activación conlleva a nivel muscular. La sentadilla aparece en un gran número de rutinas de tonificación e hipertrofia, pero es fácil estancarse si no se aplican variaciones como sucede en el resto de ejercicios. Debemos aprovechar la multitud de materiales disponibles en la sala aunque la barra será la más utilizada en este movimiento. Si en tu tabla aparece este ejercicio no te empeñes únicamente en subir de peso progresivamente, sino que puedes aplicar los siguientes ejercicios que te describimos a continuación.

Sentadilla con Kettlebell

La pesa rusa es estupenda para quemar grasa y perder peso. Muchos ejercicios poliarticulares con ella que harán trabajar en conjunto a tu sistema muscular y cardiovascular. La sentadilla con Kettlebell implica una activación superior de aductores y glúteos, siendo más apta para los principiantes por su facilidad técnica una vez se ha adquirido. Los elementos técnicos que debes tener en cuenta son principalmente los pies, que se encuentran algo más separados que la anchura de los hombros y con la punta mirando ligeramente hacia afuera. Observa el vídeo para una correcta ejecución.

Barra sobre la cabeza

En inglés es conocido como OverHead Squat (OHS) Este es un ejercicio que implica un elevada coordinación tanto intramuscular como intermuscular, lo que hace del movimiento un ejercicio muy completo para aquellos que tienen cierta experiencia con la barra olímpica. Antes de empezar realiza pruebas técnicas sin ninguna carga adicional, además de ciertos ejercicios para la movilidad articular del hombro. La ventaja más funcional de este ejercicio es el fortalecimiento del centro corporal, importantísimo para el equilibrio de fuerzas en la estabilización. El levantamiento de barra sobre la cabeza requiere una progresión para prevenir lesiones que pueden suponer un peligro para el que lo ejecuta.

Con bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas reportan grandes beneficios a nivel muscular y de tonificación. Para trabajar la sentadilla con este material deberás colocar una banda elástica circular por encima de la rodilla. Con el movimiento de aducción con resistencia estarás trabajando los estabilizadores de la cadera así como la porción media del glúteo, entre otros. No esperes unas piernas de hierro con este ejercicio, pero sí es recomendable practicarlo previamente a movimientos más intensos.

Sentadilla a una pierna

Si eres de los que trabajas con tu propio peso corporal y sientes que no progresas con la sentadilla convencional, este es tu ejercicio. Es un movimiento típico del CrossFit por su intensidad con un gran componente de equilibrio en él. Incluso a esta sentadilla a una pierna puedes añadirle bandas elásticas o Kettlebell para progresar aún más. Utiliza los brazos para equilibrarte y una vez hayas adquirido la técnica intenta mantenerlos pegados al cuerpo.

  • ¿Que más tipo de sentadillas propones para seguir progresando en nuestros entrenamientos?

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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