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alimentos con mas hidratos Temporizar la alimentación significa saber qué nutriente es el más adecuado para consumir antes, durante y después del entrenamiento. Hay mucha controversia en este tema puesto que a cada persona le va bien unos patrones distintos según su objetivo, aunque es cierto que pueden establecerse ciertas generalidades sobre este concepto. Normalmente los carbohidratos prevalecen antes del entreno (aunque no es contraproducente consumirlos por la noche) mientras que las proteínas sobresalen en los momentos posteriores. Como ya vimos qué alimentos son los más ricos en proteínas, hagamos un listado con las comidas que más carbohidratos pueden aportar a tu dieta.

1. Arroz integral. Te recomendamos este tipo de arroz porque es el menos procesado y además es el más bajo en grasa, pero puede extenderse al resto de arroces.

Por cada 100 gramos consumes, aproximadamente, entre 45 y 50 gramos son de carbohidratos aunque dependerá de la marca.

El integral es de absorción lenta, es decir, de índice glucémico bajo ideal para actividades de larga duración. Fósforo, Zinc y Vitamina B6 son los micronutrientes más destacables del arroz.

2. Patata. Un alimento bastante económico que no puede faltar en tu dieta. Aléjate de las típicas frituras que únicamente te aportarán grasa y sustituye la forma de cocinar por una más sana: cociéndola o haciéndola al horno, entre otras.

Cada 100 gramos de patata equivalen a unos 27 de carbohidratos, una cantidad idónea para complementarla con otros alimentos.

Vitamina B6, Vitamina C y potasio destacan entre sus micronutrientes.

3. Avena. Uno de los componentes top en los desayunos fitness, por ejemplo.

Una taza equivale a más de 50 gramos de carbohidratos, convirtiéndolo en uno de los hidratos complejos más demandados entre los deportistas.

Lo mejor es que puede acompañarse por mil y un alimentos, como las fresas, la leche, el yogurt… Echa mano de tu gusto e imaginación para preparar estupendos desayunos o meriendas pre-entrenamiento.

avena

4. Pasta. No podía faltar en esta lista, puesto que la mayoría de deportistas de élite la consumen los días importantes de competición.

Elige la pasta común, con un índice glucémico mayor que te hará disponer de la energía inmediatamente, o la pasta integral, para la secrección de insulina a largo plazo para soportar esfuerzos prolongados.

5. Frutas. Ya establecimos una lista con las mejores y peores frutas para nuestros objetivos pero podríamos decir que, a nivel general, son bastante recomendables para entrenar.

La fruta estrella es el plátano, y debes saber que lo más aconsejable es consumir el plátano verde antes de entrenar y el plátano maduro después de la sesión.

La razón es que el verde está formado en su mayoría por almidón y liberará energía poco a poco, mientras que el maduro compuesto por sacarosa primordialmente contribuirá a llenar de nuevo los depósitos de forma rápida.

Estos son algunos de los alimentos más ricos en carbohidratos, pero existen otros muchos más como la quinoa.

Una vez hayas adquirido los hábitos de consumir macronutrientes de este tipo cuando una actividad demande altos niveles de energía, estarás cumpliendo con los objetivos previstos.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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