Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Qué cantidad de proteínas consumir para construir músculo

cantidad de proteinas Aquellos que ya poseen una cierta experiencia en el gimnasio conocen la importancia de una buena dieta complementada con una planificación adecuada. Cada individuo exige unas necesidades nutricionales distintas, pero a modo general pueden establecerse cantidades para comenzar a crear adaptaciones, en este caso musculares. La hipertrofia o tonificación necesita unos estímulos en forma de ejercicios pero las herramientas necesarias para dicho fin son las proteínas. En este artículo intentaremos explicarte cuál es la cantidad recomendada para que consigas el objetivo que deseas.

Cantidad adecuada

Son muchas las variables que se deben tener en cuenta para determinar una cantidad exacta de ingesta proteica al día: sexo, estado físico, deporte, condición física… Por lo general las recomendaciones basadas en estudios dictan lo siguiente:

proteinas musculo

  • Deportes de resistencia: entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso.

  • Deportes de fuerza: entre 1,6 y 1,8 gramos por kilo de peso.

  • Para aumentar la masa muscular: entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso.

  • Para la pérdida de peso: entre 1,4 y 1,8 gramos por kilo de peso.

Estas cifras no van destinadas al alto rendimiento, pues en tal caso las cantidades serían más específicas. Llegar a la cifra es cuestión de elaborar una dieta sana, basada en la combinación de proteínas de origen animal y vegetal mezcladas con hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Las calorías también son importantes y debes aumentar entre 400 y 500 calorías al día para incrementar una media de 0,5 kg de masa muscular por semana.

¿Cómo cumplir la cifra estimada? Con sencillos consejos que te proporcionamos en SportAdictos, como los alimentos con más proteínas o los conocidos batidos proteicos como suplemento.

En este último caso recuerda nuestra receta de batido de proteínas casero.

Por qué son importantes

Las proteínas son unos macronutrientes con múltiples funciones fisiológicas, entre ellas la de construcción muscular. Apenas intervienen como fuente de energía (al contrario que los hidratos o las grasas) aunque sí pueden ser determinantes en modalidades deportivas de larga duración, como pudiera ser una maratón.

Independientemente del deporte, todos los que practican actividad física necesitan proteínas en su dieta para que el músculo trabaje al máximo.

Las proteínas no solo ejercen un papel constructor, sino también de recuperación. Por ello los distintos estudios recomiendan ingerir después de una competición una dieta combinada de hidratos y proteínas en una proporción de 3-1 (por cada 3 gramos de hidratos, 1 de proteínas) Cantidades superiores a 2 gramos de proteínas por kilo de peso podrían desencadenar problemas renales o de deshidratación.

Última actualización: 24/10/2014 a las 10:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

Sigue leyendo