Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Practica CrossFit en casa con estos ejercicios

ejercicios crossfit en casa En ocasiones las obligaciones laborales nos impiden acudir a un centro de actividad física a pesar de nuestra intención de practicar ejercicio para mantener o incrementar la forma. Esto ya no es excusa, puesto que son muchas las rutinas que pueden seguirse desde tu propia casa con una intensidad ajustada a tus capacidades y objetivos. Como el CrossFit es una modalidad en auge, también os queremos ofrecer la oportunidad de practicarlo sin necesidad de acudir a un centro, aunque ello suponga ciertas limitaciones materiales. Tendrás que prestar especial atención a la técnica para ejecutar el CrossFit de una manera segura, y si padeces cualquier tipo de lesión déjate asesorar por expertos en la materia. Comenzamos con una ronda de ejercicios para vuestro particular CrossFit casero.

Air Squats

Las sentadillas suelen estar presentes en la mayoría de las rutinas del CrossFit, y en ésta no podía faltar. Un ejercicio bastante completo que involucra grandes grupos musculares como los glúteos, cuádriceps o isquiotibiales, entre otros. Este tipo de ejercicio se acerca a la sentadilla profunda, y debes realizar el movimiento de forma controlada para evitar contratiempos innecesarios. Recuerda: vista al frente, rodillas avanzan hacia adelante, nunca sobrepasan la punta de los pies y la espalda permanece recta sin excesos en la curvatura. Utiliza una silla las primeras repeticiones.

  • De 10 a 12 repeticiones o 15 segundos de trabajo.

Lunge Jumps

Una de las variantes funcionales de las clásicas zancadas frontales. Comienza realizando el ejercicio convencional, prestando atención a que la rodilla se quede, como máximo, a la altura del pie sin oscilaciones laterales con un rango de 90 grados. A continuación extiéndela mediante un impulso que te hará saltar de forma similar a la del vídeo inferior.

  • De 8 a 10 repeticiones o 15 segundos de trabajo en cada pierna.

Hand-Release Push-Ups

Un ejercicio de brazos que también activará el core en ciertas fases. La posición inicial parte de una plancha frontal con los brazos extendidos y bloqueando todo el cuerpo mediante estabilización. A continuación baja lentamente como si fuera una flexión llegando hasta el suelo. Cuando hayas apoyado el pecho realiza una retracción de escápulas y eleva ligeramente las manos por encima de los hombros. Vuelve, después, a la posición inicial. Observa el vídeo para una mejor ejecución técnica.

  • De 10 a 12 repeticiones o 25 segundos de trabajo.

Sit-up

Centrémonos ahora en los músculos abdominales. Este ejercicio es uno de los más practicados en el CrossFit para trabajar toda la musculatura central sustituyendo los clásicos ejercicios divididos, por un movimiento más funcional para la vida diaria. La técnica de los abdominales CrossFit o sit-up comprende tres fases: movimiento concéntrico (subir), isométrico (mantenerse) y excéntrico (bajar) Controlar el movimiento es clave para la prevención de lesiones. Añade ejercicios para la zona lumbar después de cualquier trabajo de abdominales.

  • 15 repeticiones o 30 segundos de trabajo.

Mountain Climbers

Por último te presentamos un ejercicio en el que tú decides la intensidad. Colócate en la posición inicial de las flexiones. El movimiento únicamente consistirá en llevar las rodillas hacia adelante manteniendo la posición. Es importante que no curves demasiado la espalda y bloquees bien el resto del cuerpo para no crear actitudes cifóticas o una hiperlordosis. Si lo deseas hazlo rápido para darle intensidad al entrenamiento o lento para trabajar la musculatura estabilizadora.

  • 20 repeticiones en cada pierna o 30 segundos de trabajo.

Ya tienes una selección de ejercicios perfectamente aplicables en tu casa, para que así no pierdas la forma a pesar de las obligaciones diarias. Anímate a practicarlos y da el paso al centro de CrossFit cuando dispongas de tiempo.

Última actualización: 13 de October, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

Sigue leyendo