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Técnica correcta en ejercicios que probablemente realices mal

ejercicios en casa tecnica Ejercitarse en casa es una estupenda idea para vencer las incompatibilidades horarias de practicar actividad física, pero también puede suponer un riesgo para nuestra salud del sistema óseo-muscular. Ayer os propusimos una batería de ejercicios CrossFit para realizar en casa, y cada uno llevaba una descripción técnica correcta. Lo mismo debe suceder con ejercicios convencionales que se practican en el hogar por la ausencia de un profesional especializado que conozca el recorrido más idóneo y menos lesivo. Adentrándonos en este aspecto, queremos hacer un repaso por los ejercicios más realizados en casa para que observes si estás cometiendo algún error y modificarlo.

  • Fondos en bancos. Un ejercicio dedicado a trabajar los tríceps, que normalmente se ejecuta con una silla detrás del cuerpo. No es lo más aconsejable porque el hombro se encuentra en una posición de hiperextensión algo comprometida. Para asegurar el ejercicio deberás colocar dos sillas a los lados e incrementará la facilidad del movimiento. No sobrepases los 90 grados de la articulación del codo y siempre que puedas flexiona las rodillas para no sobrecargar el psoas.

  • Sentadillas pegadas a la pared. Son algunos técnicos los que recomiendan tener la espalda contra la pared en el momento de descenso en el squat o sentadilla, algo totalmente incorrecto. No estarán trabajando los músculos involucrados en el ejercicio y podremos sufrir heridas en la zona dorsal. Para solucionarlo sepárate unos centrímetros de la pared y desciende para tocarla con los glúteos ligeramente, pero sin llegar a apoyarte en ella. La rodilla nunca irá más allá de los 90 grados, sobre todo en principiantes.

sentadilla

  • Crunch abdominal. Los clásicos encogimientos han sido objeto de controversia en numerosos estudios actuales, pero cuando se realizan deben ejecutarse bien. Nada de extender completamente las piernas en el suelo (a no ser que desees trabajar el psoas, como es el caso de los futbolistas) ya que la hiperlordosis sería la principal consecuencia. Tampoco levantar las piernas mientras se flexiona el tronco. Mantén un ritmo de respiración adecuado, soltándolo cuando subimos y cogiendo el aire cuando descendemos. La altura aproximada de subida debe ser hasta que separes las escápulas del suelo.

  • Plancha frontal. Aunque ya hablamos más en profundidad sobre la técnica correcta de la plancha lateral la frontal también es motivo de lesión en muchos casos. La idea que debe rondar en tu cabeza se asemeja a que tu cuerpo debe ser un bloque uniforme, sin desviaciones extrañas. Contrae los músculos del abdomen manteniendo una línea recta entre hombros, cadera y piernas. Trabajarás más y es menos lesivo.

plancha frontal

  • Flexiones. Quizá el más clásico de los errores. El principal defecto técnico es un incorrecto alineamiento del cuerpo, como sucedía en el ejercicio anterior. De los distintos tipos de flexiones ninguno se encuentra exento de riesgo, pues es común ver a personas que descienden primero la parte superior del pecho y después los miembros inferiores. Incorrecto. Debes bajar uniformemente hasta donde puedas.

Ahora el riesgo de lesionarte es mucho menor conociendo la técnica correcta de estos ejercicios típicos de un circuito por estaciones para entrenar en casa. Cualquier duda que te surja respecto a un ejercicio que realices comúnmente, no dudes en preguntarnos.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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