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Los mejores ejercicios para fortalecer hombros

ejercicios para hombros Los hombros, además de proporcionar un aspecto estético vistoso, son comúnmente el origen de lesiones de importancia como el manguito rotador del que ya hablamos semanas atrás. Con ambos fines tenemos un amplio abanico de ejercicios destinados a este gran grupo muscular formado por grandes porciones como el deltoides y por otros más pequeños estabilizadores de la articulación. Si deseas variar el ejercicio al que estás más que acostumbrado, estate atento a nuestra propuesta de movimientos descritos técnicamente a continuación. Pasemos a verlos uno por uno.

Press en barra

  • Implicación: porción anterior y media del deltoides.

Nos colocamos de pie con la barra en una agarre prono. Los codos flexionados sobrepasando ligeramente los 90 grados para evitar movimientos lesivos en el hombro (abducción mas rotación externa) A continuación se eleva la barra hacia arriba extendiendo casi por completo los codos, sin bloquear la articulación en una extensión máxima.

Las piernas deben estar ligeramente flexionadas y el tronco recto, sin excesos en las curvaturas naturales del dorso. Mucha gente suele hacer este ejercicio en un banco sentado, pero mi consejo es que lo trabajes de pie para activar también los estabilizadores del core.

Arrancada y elevación

  • Implicación: prácticamente todos los segmentos del deltoides.

Un ejercicio que se puede hacer con mancuernas, pero que es de máxima eficacia si se realiza con una kettlebell por la facilidad en su agarre.

Partimos de una posición de arrancada con la pesa en el suelo y el movimiento está formado por una cadena cinética que debe llevar la mancuerna hasta el punto más alto, en una o dos fases.

Es un ejercicio bastante funcional porque implica una secuencia de movimientos y además es recomendable hacerlo con cierta carga para que la sensación de movilización sea aceptable para adquirir la técnica.

Remo vertical en polea

  • Implicación: porción alta del trapecio y parte dorsal del deltoides.

Este ejercicio es muy utilizado con la barra, pero también puede ser aplicado a las poleas para conseguir incidir sobre la porción trasera del hombro.

Inicia el ejercicio con un movimiento normal de remo vertical, pero cuando hayas asimilado la técnica retrocede hacia atrás.

El ángulo con la vertical será mayor y se estará incidiendo más sobre las fibras musculares dorsales del deltoides.

TRX: posición “T” e “Y”

  • Implicación: las tres porciones del deltoides.

Al trabajar con materiales de inestabilidad como el TRX estaremos activando también los músculos que protegen nuestra articulación, en este caso la del hombro.

La primera posición (T) consiste en una apertura de brazos con los codos casi en extensión, que podremos facilitar colocando una pierna delante de la otra.

La segunda posición (Y) consta del mismo movimiento pero en lugar de llevar los brazos hacia los lados deberán llevarse hacia arriba.

Si no te ha quedado muy claro la ejecución, pulsa en el vídeo para quedarte con el movimiento.

El número de series y repeticiones variará en función de la condición física del individuo. Si eres principiante muévete en un margen de 3 o 4 series de 10 o 12 repeticiones.

Si eres más avanzado utiliza estos ejercicios bajo los distintos métodos de hipertrofia.

No olvides incluir estiramientos destinados a los hombros.

Última actualización: 02/10/2014 a las 10:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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