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Entrena tus tríceps en poco tiempo con esta sesión semi-Tabata

Mujer realizando 2 ejercicios de tríceps

¿Crees que es imposible trabajar adecuadamente y por completo una zona muscular en tan solo 10 minutos de entrenamiento? Pues es posible si utilizas la intensidad adecuada. La verdad sobre el método de entrenamiento Tabata y su éxito reciente es que promete entrenar a una intensidad muy elevada, mejorando de este modo la composición corporal en general.

Entrenamiento de tríceps ‘Tabata’

No llega a ser un Tabata del todo. El entrenamiento Tabata requiere de 8 tandas de 20 segundos de trabajo a alta intensidad con 10 segundos de descanso entre cada tanda. Ese corto descanso nunca permite que los músculos y el cuerpo descansen del todo, pero sí permite a nuestras reservas de energía explosiva, el fosfágeno, reponerse para próximo usos. De todos modos, antes de seguir, también podrías intentar alguno de estos 3 sencillos ejercicios para tríceps.

En este entrenamiento de hoy el trabajo dura 30 segundos utilizando los pesos que podamos soportar durante 10-15 repeticiones. En esta ocasión el descanso será de 30 segundos, al contrario de los 10 en Tabata. Realizaremos 10 tandas y no 8. Este descanso mayor permitirá reponer completamente el fosfágeno para conseguir un mejor rendimiento en tus repeticiones.

Por el hecho de soportar con el peso máximo o casi máximo, saber cómo llegar al fallo muscular es importante, pero esto es bueno. Incluso si tus músculos se permiten el lujo de llegar a 15 repeticiones en tu primera serie, verás cómo el fallo vendrá poco a poco acercándose durante las 10 series. Toma un descanso y vuelve al trabajo. Es recomendable que tengas un compañero de entrenamiento siempre contigo ayudándote cuando lo necesites. La clave está en continuar con movimiento durante los descansos.

Ejercicios

Press de tríceps en polea de pie

Este ejercicio es muy clásico en los gimnasios. Se trata de situarse frente a la máquina de poleas o jaula con la sujeción colocada en la zona alta. Esta sujeción podría ser una barra corta (doblada o no) o una cuerda con bornes de goma. La posición será con los pies un palmo separados, el pecho un poco sacado hacia delante y los codos pegados al cuerpo. El movimiento será el de estirar los brazos hacia abajo con la polea y volver hasta que los codos formen 90º.

  • 10 series de 30 segundos. 30 segundos de descanso entre serie.

Tríceps francés con mancuernas

El press francés es uno de los mejores ejercicios para tríceps, pero este será una variante. Tumbados horizontalmente en un banco, con la cabeza en el borde del banco, cogeremos una mancuerna en cada mano y comenzaremos. El movimiento comienza con los brazos estirados y la parte superior de los brazos totalmente perpendicular al banco. Como en el anterior ejercicio, serán los antebrazos los que lleven todo el movimiento y, exclusivamente, los tríceps los que muevan todo el peso. Bajaremos las mancuernas, sujetadas con las palmas de las manos enfrentadas, hasta la altura de las orejas. Volveremos a subir hasta estirar los brazos.

  • 10 series de 30 segundos. 30 segundos de descanso entre serie.

Recuerda que para cada ejercicio debes elegir el peso que te permita realizar unas 10-15 repeticiones durante los 30 segundos de trabajo. No importa que no llegues a esos números, lo importante es que el fallo llegue en algún momento. Repite cada serie hasta 10 en total. Para cambiar de ejercicio debes descansar entre 3-5 minutos, dependiendo de la intensidad a la que te hayas sometido. Esto es según tú te sientas más o menos agotado/a. Un entrenamiento que durará, si lo haces bien, unos 23-25 minutos. Te recomiendo utilizar un cronómetro con sonido para que sea lo más preciso posible.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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