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Qué tipo de carbohidratos consumir antes y después de entrenar

carbohidratos antes y después La alimentación de una persona que practica ejercicio físico con regularidad debe ser el pilar básico de sus hábitos, pues ella determinará la consecución de objetivos. Ya hemos hablado sobre qué nutrientes ingerir antes, durante y después del entrenamiento pero hoy especificaremos un poco más sobre uno de los macronutrientes más necesarios en cuanto a actividad física se refiere: los carbohidratos. De ellos obtenemos la mayor parte de energía durante el entrenamiento, y se hace necesario un seguimiento nutricional para aprovecharlos al máximo. Hoy te contamos qué tipo de hidratos son los más recomendables para cada situación.

¿Qué tipos existen?

Para explicar la clasificación primero debemos basarnos en el índice glucémico. Este indicador nos informa sobre la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo, una variable que se modificará obviamente con el consumo de hidratos de carbono. Basándonos en este parámetro, se pueden distinguir:

  • Hidratos de absorción rápida. Contienen un índice glucémico considerado superior a 70, y son aquellos cuya digestión se produce rápidamente desde el tubo digestivo hasta la sangre.

  • Hidratos de absorción lenta. Contienen un índice glucémico por debajo de 55 y, por el contrario, estimulan una liberación de insulina más progresiva sin ser tan brusca la curva de contenido de azúcar en sangre.

Antes de entrenar

Normalmente ante un tipo de ejercicio físico extenso, intenso o vigoroso debemos poseer la energía suficiente para que nuestro cuerpo pueda realizar los movimientos oportunos utilizando las vías necesarias. En este caso tendremos que mantener durante cierto tiempo la energía que cubra la totalidad o la mayor parte de la sesión, por lo que es más recomendable consumir hidratos de carbono de índice glucémico bajo o de absorción lenta. Así no nos faltará energía de manera independiente al tiempo empleado en el entrenamiento.

  • ¿Qué alimentos? Pasta, arroz, yogurt, legumbres, cereales… En general alimentos con poca fibra, integrales o poco cocidos (por ejemplo la pasta al dente) para disminuir su índice glucémico.

Después de entrenar

carbohidratos de absorción rápida

La necesidad que impera en los momentos posteriores al entrenamiento es de recuperación energética tras el gasto generado. La solución a ello se encuentra en los alimentos con un índice glucémico alto, es decir, con una absorción rápida que provea de recursos a nuestros sistemas. Sin embargo la manera más eficaz es hacerlo en dos tandas de forma distinta: justo después de entrenar alimentos con absorción rápida y unos minutos después combinar los hidratos de absorción lenta con proteínas para favorecer un entorno anabólico de construcción de masa muscular.

  • ¿Qué alimentos? Justo después de entrenar fruta, maíz, guisantes, miel, frutos secos, gelatina…

Estas son las pautas básicas a seguir que variarán según la dureza del entrenamiento. Si usas correctamente la alimentación los resultados llegarán mucho antes de lo esperado y con una eficacia mayor. No te olvides de los micronutrientes que también son indispensables para llevar una vida sana y equilibrada. Y si tu deporte es de larga duración, recuerda qué cantidad de carbohidratos debes ingerir durante la carrera.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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