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Ejercicios para fortalecer tus piernas con Fitball

ejercicios fitball Utilizar materiales para llevar a cabo nuestra rutina de tonificación es una estupenda opción que dará variedad al entrenamiento, y además existen múltiples posibilidades entre las cuales elegir. Una de ellas es la pelota suiza o Fitball, con la que podrás trabajar tanto ejercicios para abdominales como otros ejercicios destinados al fortalecimiento bajo condiciones de estabilización. La funcionalidad del movimiento será el mayor beneficio que obtendrás, siendo la Fitball un material asequible económicamente hablando. Observa los ejemplos que nosotros te damos para que trabajes tu tren inferior con este material de entrenamiento.

Squat

Trabajarás los típicos músculos involucrados en la sentadilla (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales…) pero además estarás activando estabilizadores del tronco por las condiciones generadas en la pelota suiza.

Colócala en la pared, a una altura media de la espalda y desciende con un movimiento controlado hasta que tus rodillas se sitúen a 90 grados.

Recuerda: las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies y éstos deben mirar hacia adelante. Puedes profundizar más en la sentadilla a medida que vayas avanzando.

Puente

Un ejercicio muy saludable para los isquiotibiales y otros músculos estabilizadores de la cadera que también están implicados.

La ejecución es sencilla, se trata de poner los tobillos sobre la pelota, en posición decúbito supino y elevar la cadera hacia arriba contrayendo los glúteos.

Bloquea tu cuerpo por completo para evitar oscilaciones y mantén la posición algunos segundos. Si deseas aumentar la intensidad realiza el mismo movimiento con una sola pierna.

Zancada

Un clásico entre los ejercicios del tren inferior. El lunge o zancada frontal tiene potentes beneficios tanto excéntricos como concéntricos si se realiza correctamente.

Avanza la pierna situada delante y coloca la de atrás sobre la Fitball. Cuando hayas encontrado la posición estable desciende la pierna avanzada hasta los 90 grados, también con un movimiento controlado sin cambios bruscos de velocidad.

Un paso más en la intensidad sería colocar pesas en cada brazo para favorecer la activación muscular de las piernas. Importante mantener el tronco recto en todo momento, sin curvaturas excesivas en la columna que pudieran acarrear problemas a largo plazo.

Te dejo un vídeo demostrativo al que tendrás que añadir la pelota suiza en la pierna trasera.

Elevación de piernas

Partimos de una posición inicial donde estamos colocados boca abajo (decúbito prono) sobre la Fitball. Las piernas quedan colgando, de tal manera que nos la situamos sobre el vientre en una posición cómoda.

A continuación, una vez que estemos estabilizados, elevamos las piernas hacia arriba, contrayendo los glúteos, la pared abdominal y la parte trasera de las piernas.

Es importante que éstas se eleven por consecuencia del rebote generado, por lo que deberás mantener la concentración para controlar tú el movimiento.

Para adductores

En una posición lateral, colocamos la pelota suiza entre nuestras piernas, de igual manera que indica el vídeo. La contracción es simple, y es que solamente deberás ejercer fuerza contra la pelota en un intento de movimiento de aproximación hacia la otra pierna.

Trabajarás el adductor principalmente, causante de muchos dolores especialmente si eres deportista. Es bueno utilizar ejercicios que impliquen músculos que no resaltan a primera vista pero que ejercen una función vital en muchos gestos de la vida cotidiana.

Combina estos ejercicios con rutinas cardiovasculares, como la propuesta HIIT que ya hicimos aquí en SportAdictos.

Tampoco te olvides te entrenar la globalidad de cuerpo con ejercicios para miembros superiores y tronco, como las distintas variantes de las flexiones.

Cuida tu alimentación y los resultados llegarán por sí solos.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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