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3 chicas haciendo una plancha lateral

Hago ejercicio físico cinco o seis veces por semana, pero hay días en los que simplemente no puedo hacer mis ejercicios antes de llegar al trabajo. O, a veces, cuando estoy viajando, mi rutina se descontrola totalmente. En lugar de saltarme la rutina, intento hacer algunos ejercicios sencillos y efectivos para mantenerme en forma. Estos ejercicio os los enseñaremos hoy aquí. Estos cuatro ejercicios te darán una tonificación a nivel general y ganarás fuerza en tan solo unos pocos minutos.

Fondos de tríceps en silla

Sencillo ejercicio para comenzar. Muchas mujeres se quejan de que les ‘cuelga’ el tríceps. En estas ocasiones lo mejor es trabajar mucho este músculos, a menudo, muy olvidado en el gimnasio. Para ello cogeremos una silla normal pero que sea estable. Nos apoyamos con las palmas de las manos en el borde, las piernas juntas, rodillas semi dobladas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Ahora comenzaremos a bajar nuestro cuerpo con la espalda recta y siempre muy cerca del borde la silla. Bajaremos hasta que nuestros codos formen 90º. Subimos hasta estirar por completo los codos y volvemos a repetir el movimiento. Tonificarás tus tríceps y el core. Puedes poner en práctica estos otros 3 ejercicios para tríceps.

  • Hazlo más complicado: si ya dominas la técnica y te parece un ejercicio facilito, puedes probar a estirar las piernas y apoyarlas con los talones. Ahora notarás más tirantez, tu tríceps está soportando un peso mayor.

Flexiones

Este ejercicio es muy odiado, literalmente, por la mayoría de las mujeres. Al igual que las dominadas, las flexiones son un ejercicio que requiere una técnica aprendida para poder realizarlas con mayor facilidad. La técnica correcta de las flexiones de tríceps comienza por realizar la bajada con los codos casi pegados a las dorsales. Puedes encadenar flexiones de tríceps y de pecho (una serie detrás de otra). Expulsa el aire al subir y retenlo al bajar. Las flexiones son geniales para tonificar pectoral, hombros, tríceps, espalda, cadera y abdomen. Aunque puedes probar todos los tipos de flexiones, para saber cuál te gusta más.

  • Consejo: puedes comenzar a hacer flexiones de manera que te cueste mucho menos. Esto es apoyando las rodillas y cruzando los pies. De esta forma tus brazos no tendrán que soportan tanta carga.

Sentadillas

Un clásico ejercicio al que mucha gente le tiene miedo por aquel mito de que las sentadillas dañan las rodillas y la columna. Nada más lejos de la realidad ya que, no nos haremos ningún tipo de daño si utilizamos la técnica correcta para realizar las sentadillas. Comenzamos colocando los pies separados a la misma altura que nuestras caderas. Con las puntas de los pies ligeramente abiertas, bajaremos doblando las rodillas hasta que éstas formen 90º. Recuerda que las rodillas no deben nunca sobrepasar la altura de las puntas de los pies. Mantén la espalda recta y el pecho fuera. Con las sentadillas trabajaremos glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

  • Recomendación: puedes comenzar haciéndolas con un palo de fregona o escoba pegado a la espalda y cogido tanto por arriba como por abajo con ambas manos. Así sabrás si la espalda la estás manteniendo en su posición.

Plancha

Una buena sesión de planchas nos hará tener un abdomen y lumbar duros como piedras. Tan solo necesitaremos una esterilla acolchada y ganas para comenzar. Nos colocaremos en la posición inicial de una flexión normal, con la diferencia que en la plancha apoyaremos los antebrazos en la esterilla. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo siempre y las puntas de los pies apoyadas atrás. Mantendremos el cuerpo totalmente recto todo el tiempo que la sesión nos pida.

  • Para complicarlo: mientras hacemos la plancha normal, podremos forzar un poco más la máquina inclinando el cuerpo hacia uno de los lados para acabar apoyándonos únicamente con un antebrazo. Al mismo tiempo que llegamos una posición lateral, elevamos el brazo y la pierna liberados.

Ejemplo de sesión

En el orden que os hemos puesto los 4 ejercicios podremos realizar una sencilla sesión como sigue:

  1. Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones.
  2. Flexiones: 3 series al fallo.
  3. Sentadillas: 4 series de 15-18 repeticiones.
  4. Plancha: 3 series de 15 segundos.

Descansos: 1 minuto entre series y ejercicios.

Cuando haces estos ejercicios estás trabajando los músculos mayores de tu cuerpo de manera efectiva. Por tanto, éstos son muy efectivos ya que no desgastan ni ejercen demasiada presión sobre un sólo grupo muscular, pudiendo provocar el estrés. Además, estos ejercicios aumentarán tu energía en aquellos días en los que amaneces con pocas ganas de comerte el mundo. Aunque si quieres probar cosas nuevas, estas son las tendencias de ejercicio físico para el próximo año.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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